やめたい習慣には、たいてい何かしらの欲求が隠れています。夜中のスナックは空腹ではなく「退屈」や「口寂しさ」かもしれません。そこで我慢だけを続けると、きっかけが来るたびに意志力を使い続けることになります。
置き換えの手順は3つです。まず、やめたい行動がいつ起きるかというきっかけを書き出します。次に、その行動で得ていた欲求（気晴らし、リラックス、眠気覚ましなど）を考えます。最後に、同じ欲求を満たせる別の行動を選びます。
例えば、寝る前にスマホを触り続ける人は、「布団に入ったら紙の本を2ページ読む」に替えます。間食が多い人は、温かいお茶や炭酸水を用意します。
置き換え先は、手間が少なく、すぐできるものにします。完全にゼロにするのが難しい場合は、回数を半分にするところから始めると、挫折しにくくなります。
【例】昼食後に缶コーヒーと甘いお菓子をセットで取っている人は、同じ休憩の時間に「歯を磨いてから温かいお茶を飲む」に替えます。休憩という欲求は残したまま、中身だけを変えます。