何日続けられるか、試してみましょう
チャレンジは、ひとつの習慣を軸にしたチェーンです。できた日がひとつずつつながり、やることは途切れさせないことだけです。お休みした日は、スキップや修復が助けになります。下からチャレンジを選んで、今日からはじめましょう。
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- 14日間のチェーン
お盆明けの生活リズムを、14日で15分ずつ戻す
3〜4日ごとに目標の起床時刻を15分ずつ平日の時刻へ近づけ、その日の目標の前後15分以内に起きたら達成として記録します。例：休み中の起床が8時で平日が7時なら、7時45分、7時半、7時15分、7時と4段階で進めます。差が1時間を超えるときは、14日で無理なく戻せるところまでを目標にし、残りは翌週以降に続けます。
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受験勉強の学習習慣を、21日間の「始めるルール」でつくる
毎日、自分で決めた時刻に机に向かい、15分間、学習を始めます。15分たったら、その日は達成として記録します。続けるかどうかは自由です。例：19時半に机に向かうと決めたら、その時刻に過去問の1ページでも、単語帳の10語でも構いません。内容は問わず、始めたことだけを数えます。
チャレンジを見る - 21日間のチェーン
読書習慣の21日チャレンジ：毎日10分読む
毎日、本（紙または電子。オーディオブックは含めません）を合計10分読み、読み終えたらその日の達成を記録します。ページ数や冊数は問いません。例：朝の電車で5分、昼休みに3分、寝る前に2分で合計10分です。途中で別の本に替えても構いません。
チャレンジを見る - 21日間のチェーン
スマホを見すぎない21日チャレンジ：夜10時以降はSNSと動画を開かない
毎日、夜10時以降は、事前に決めた最大3つのアプリ（SNSや動画など）を開きません。開かずに過ごせたら、その日の達成を記録します。例：対象をSNS、動画、ゲームの3つにして、夜10時以降は開かなかった日が達成です。調べものや連絡のために開く場合は、対象に入れません。
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運動習慣の30日チャレンジ：毎日10分、体を動かす
毎日、合計10分以上、体を動かします。散歩、ストレッチ、階段の昇り降り、筋トレのどれでもかまいません。終えたらその日の達成を記録します。例：昼休みに10分歩く、帰宅後に5分ストレッチして5分スクワットをする、のように分けて数えても構いません。
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新年の抱負を、30日の小さな行動に分けて続ける
毎日、抱負につながる2分以内の行動をひとつ行い、その日のうちに記録します。2分を超えてもかまいませんが、2分で終えても達成です。例：抱負が「毎日少しずつ英語に触れる」なら、行動は「英単語アプリを開いて3語確認する」です。1日抜けたら、翌日にまた同じ行動から始めます。
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無駄遣いを減らす30日チャレンジ：予定外の買い物をしない
毎日、事前に決めた対象の買い物（コンビニの間食、自販機、ネットの衝動買いなど）をしなかったら、その日の達成を記録します。1つでも買った日は未達です。例：仕事帰りのコンビニで、飲み物だけでなくお菓子も買わなかった日は達成です。食材や日用品など必要な買い物は、対象から外します。
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GW明けの生活リズムを、7日で少しずつ戻す
毎日、目標の起床時刻の前後30分以内に起き、起きたらすぐカーテンを開けます。両方できた日を達成として記録します。例：平日の起床が6時半なら、6時から7時の間に起きてカーテンを開けた日が達成です。就寝が遅くなった日でも、起きる時刻は目標に戻します。
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7日間、いつもの行動のあとに新しい行動をひとつ足す
毎日、決めたきっかけの行動の直後に、2分以内の新しい行動をひとつ行い、その場で記録します。直後でなく、その日のうちに行った場合は未達です。例：コーヒーを入れたあとに、窓を開けて深呼吸を3回します。きっかけの行動が終わってから1分以内に行えれば、直後と数えます。
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水を飲む習慣の7日チャレンジ：決めた杯数を毎日飲む
毎日、自分で決めた杯数の水（またはお茶）を飲み、飲み終えたらその日の達成を記録します。甘い飲み物は数えません。例：起きてすぐ1杯、家を出る前に1杯、昼食後に1杯、15時に1杯、帰宅後に1杯、入浴後に1杯で、合計6杯です。
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