始めた直後は新鮮さがあるので、多くの人はなんとか続けられます。つまずきやすいのは、2週間目から1か月目のあたりです。この時期は「飽きた」「効果が見えない」という気持ちが出やすいため、それを前提に備えておきます。
まず環境を整えます。朝のランニングなら前の晩にウェアを出しておく、読書なら本を枕元に置く、英語なら通勤かばんにイヤホンを入れておく、というように、始めるまでの手数を減らします。逆に、やめたい行動は一手間かかる場所に移します。
次に、週に一度の見直しを入れます。日曜の夜に5分だけ、今週できた日数と、できなかった日の理由を見ます。うまくいかない理由が時間帯なら時間を変え、量が多いなら減らします。見直しは反省会ではなく、設定の調整です。
最後に、抜けた日の戻り方です。出張や飲み会で崩れる日は、必ずあります。そのときは「翌日に最低ラインだけやる」と決めておきます。2日続けて抜けなければ、習慣はまた続きます。ごほうびを使う場合も、行動の直後に小さなものを用意するほうが結びつきやすくなります。