最初に決めるのは、やる習慣をひとつだけに絞ることです。「健康的な生活」のような大きな目標ではなく、「朝、コップ一杯の水を飲む」のように、できたかどうかがはっきり分かる行動にします。
次に、その行動を2分で終わる大きさに縮めます。英語学習なら「単語アプリを開いて1問解く」、運動なら「スクワットを3回」で十分です。大きさは、慣れてから少しずつ広げます。
3つめに、いつやるかを既存の行動に結びつけます。「朝のコーヒーをいれたら」「通勤電車で座ったら」のように決めておくと、思い出す手間が減ります。結びつけ方の詳しい説明は、ハビットスタッキングのページにあります。
4つめに、できた日を記録します。紙のカレンダーに×を付けるだけでも、積み上がりが見えて続けやすくなります。最後の5つめが、抜けた日の決まりです。「2日続けて休まない」「抜けたら翌日は最低ラインだけやる」などを、始める前に書いておきます。
この5つを一度に完璧にこなす必要はありません。まず2つめの「小さくする」だけでも、始めやすさは大きく変わります。