21日ルールのもとになったのは、1960年に形成外科医のマクスウェル・マルツが著書で述べた観察だといわれています。患者が新しい容姿に慣れるまでに最低でも約21日かかる、という個人的な印象で、習慣づくりを調べた実験ではありませんでした。それが自己啓発の本やセミナーを通じて、いつのまにか「習慣は21日で身につく」という言い方に変わっていきました。
実際に日数を測った研究として知られるのが、ロンドン大学（UCL）のフィリッパ・ラリーらが2010年に発表した論文です。96人の参加者が12週間、水を飲む、運動するなど自分で選んだ行動を毎日続け、「無意識にできる感覚」がどう育つかを記録しました。結果は、自動化の目安に達するまでの日数は中央値で約66日、人と行動によって18日から254日までと大きく開いていました（254日は12週間の記録からの推計値です）。
朝にコップ一杯の水を飲むような行動は比較的早く定着し、毎日の腹筋やジョギングのような負荷のある行動は時間がかかる傾向がありました。ですから、通勤電車で英単語を1つ見る程度の小さな行動なら3週間前後で楽になることもありますが、21日目に楽にならなくても失敗ではありません。
21日を使うなら、「最初の山場を越えたかを見直す日」として使うのが現実的です。21日目にまだ負担が大きければ、行動をもう一段小さくして続けます。同じ研究では、たまに1日抜けても長期の自動化にはほとんど影響しなかったと報告されています。数える日数よりも、抜けたあとに戻ることのほうが大切です。