「やる気が出たら始める」という順番だと、やる気のない日に止まってしまいます。やる気は睡眠不足や仕事の忙しさで簡単に変わるため、毎日の習慣を支える土台にはなりにくいものです。先に小さな行動があり、気分があとからついてくることもよくあります。
仕組みとして効きやすいのは3つです。1つめは行動を小さくすること。「30分ランニング」ではなく「ランニングシューズを履いて外に出る」までを今日の約束にします。2つめは時間と場所を決めること。「朝の歯みがきのあとに」「帰宅して上着をかけたら」のように、すでにある行動に結びつけます。3つめは進み具合を見えるようにすること。カレンダーに×を付ける、アプリで記録するなど、積み上がりが見えると続けたい気持ちが湧きやすくなります。
気分が低い日の準備もしておきましょう。「今日はこれだけやれば合格」という最低ラインを、たとえば1分と決めておけば、疲れた日でも0にならずにすみます。残業が続く週や出張の日は、最低ラインだけをやる日と割り切ります。
ひとりで続けるのが苦手な人は、同じ習慣に取り組む友人や家族に、週に一度だけ進み具合を伝える方法もあります。長く続けたいときほど、目標を引き上げるより、続けられる大きさに戻すほうが近道です。