「悪い習慣は何日でやめられる」という数字はたくさん出回っていますが、根拠を確認できるものは多くありません。習慣を身につけるまでの日数を測った研究は存在しますが、やめるまでの日数についてはっきり示した研究は、ここでは確認できていません。ですから、特定の日数をゴールにすると、期待が外れたときに諦めやすくなります。
やめたい行動には、たいてい決まったきっかけがあります。夜のスマホは「ベッドに入る」、間食は「午後3時の眠気」、といった具合です。まず1週間、いつ、どこで、何をしたあとにその行動が出るかをメモしてみてください。きっかけが分かると、対策が立てやすくなります。
次に、その行動が満たしていた役目に合わせて、別の行動を用意します。眠気ざましの間食なら温かいお茶と軽いストレッチ、寝る前のスマホなら紙の本を数ページ、といった置き換えです。やめるだけの計画は、空いた時間と気持ちを埋めるものがなく、元に戻りやすくなります。
禁煙や禁酒、強い依存が疑われる場合は、自分だけで抱えず、医療機関や自治体の相談窓口などの専門家を頼ってください。このページは一般的な習慣づくりの情報で、治療にかわるものではありません。