1단계, 하나만 고르세요. 이번 달에 가장 바꾸고 싶은 것 하나면 충분해요. 직장인이라면 출근길 영어 듣기, 수험생이라면 아침에 기출 문제 3개, 자취생이라면 먹은 뒤 바로 설거지하기처럼 구체적으로요.
2단계, 2분 안에 끝나는 크기로 줄이세요. 영어 듣기 10분이 부담스러우면 앱을 열고 한 문장만 듣는 것부터, 기출 3개가 부담스러우면 1개부터 시작해요. 줄여서 시작해도 반복이 쌓이면 자연스럽게 늘어나요.
3단계, 언제 어디서 할지 정하세요. 출근길 지하철에 앉으면, 아침 커피를 마신 뒤 책상에 앉으면, 밥을 먹고 일어나면 하는 식으로 이미 하는 행동 뒤에 붙이면 돼요. 같은 상황이 반복될수록 행동이 저절로 따라오기 쉬워요.
4단계, 끝낸 날을 표시하세요. 달력에 X를 치든 앱에서 체크하든 방법은 상관없어요. 표시가 이어지면 끊기 아쉬운 마음이 생기고, 변화가 눈에 안 보이는 시기를 버티는 데 도움이 돼요.
5단계, 놓쳤을 때의 규칙을 미리 정하세요. 하루 빠져도 다음 날 2분 버전으로 이어 가고, 이틀 연속으로는 비우지 않는다는 한 줄이면 충분해요. 규칙이 없으면 한 번의 결석이 포기로 번지기 쉬워요.
걸리는 기간은 사람과 습관에 따라 달라요. 한 연구에서는 행동이 저절로 나오기까지 짧게는 18일이 걸렸고, 길게는 254일이 걸릴 것으로 추정됐어요. 한 달 안에 완성하려 하지 말고, 처음 한 달은 틀을 만드는 시간으로 생각해 보세요.