습관 용어 사전
습관 만들기 글에서 자주 만나는 용어를 쉬운 말로 풀어 모았어요. 습관 루프와 습관 쌓기, 2분 규칙, 연속 기록의 뜻과 일상 예시, 그리고 각 방법의 한계까지 한곳에서 확인할 수 있어요.
개념
66일의 법칙
66일의 법칙은 습관이 저절로 나오는 수준에 이르기까지 중앙값이 약 66일이었다는 연구 결과를 줄여 부르는 말이에요. 실제로는 사람과 행동에 따라 18일에서 254일까지 폭이 컸기 때문에 법칙이라기보다 어림값이에요.
체인 끊지 않기 (체인 방식)
체인 끊지 않기는 해낸 날을 달력에 표시해 이어진 줄을 만들고, 그 줄을 끊지 않는 것을 목표로 삼는 습관 방법의 이름이에요. 체인 방식 또는 연속 기록 방식이라고도 부르며 규칙이 매우 단순해요.
환경 설계
환경 설계는 의지를 더 쓰는 대신 물건의 위치와 주변 환경을 바꿔 하고 싶은 행동은 쉽게, 줄이고 싶은 행동은 어렵게 만드는 방법이에요. 눈에 띄는지와 손이 닿는지가 행동을 크게 좌우한다는 생각에서 나왔어요.
습관 루프
습관 루프는 신호가 오면 행동이 나오고 보상이 뒤따르는 세 단계가 반복되며 습관이 굳어지는 구조를 가리키는 말이에요. 같은 신호에 같은 행동과 보상이 이어질수록 그 행동은 점점 저절로 나와요.
습관 쌓기
습관 쌓기는 이미 몸에 밴 행동을 신호로 삼아 그 바로 뒤에 새로운 작은 행동을 이어 붙이는 방법을 가리키는 말이에요. 시간에 맞추려 애쓰지 않고 앞선 행동에 기대는 점이 특징이에요.
습관과 루틴의 차이
습관은 신호에 따라 생각 없이 저절로 나오는 행동이고, 루틴은 의식적으로 정해 순서대로 하는 일련의 행동이에요. 루틴을 반복하다 보면 그 안의 개별 행동이 습관으로 굳어지기도 해요.
정체성 기반 습관
정체성 기반 습관은 살을 빼겠다 같은 결과 대신 나는 몸을 챙기는 사람이다처럼 자기 정체성을 기준으로 행동을 정하는 접근을 가리키는 말이에요. 행동을 할 때마다 그 정체성을 뒷받침하는 증거가 쌓인다고 봐요.
실행 의도
실행 의도는 만약 이런 상황이 되면 이렇게 하겠다는 식으로 상황과 행동을 미리 연결해 두는 계획을 가리키는 말이에요. 막연한 다짐보다 시간과 장소가 구체적이라 시작할 때 고민이 줄어요.
마이크로 해빗 (작은 습관)
마이크로 해빗은 목표를 아주 작게 쪼갠 행동으로 줄여 매일 부담 없이 해내며 습관의 틀을 먼저 만드는 접근을 가리키는 말이에요. 크기가 작아서 바쁘거나 피곤한 날에도 이어 가기 쉬워요.
동기와 의지력의 차이
동기는 하고 싶은 마음이고 의지력은 마음이 내키지 않아도 정해 둔 대로 해내려는 힘이에요. 둘 다 날마다 달라지기 때문에 어느 쪽에만 기대는 것보다 의욕이 없어도 할 수 있게 구조를 만드는 편이 현실적이에요.
연속 기록 심리
연속 기록 심리는 이어진 기록이 길어질수록 그 기록을 잃기 싫어져 행동을 계속하게 되는 마음의 작용을 가리키는 말이에요. 눈에 보이는 진행과 손실 회피가 함께 작동해요. 다만 끊겼을 때는 반대로 포기하기 쉬워요.
21일의 법칙
21일의 법칙은 새로운 습관이 21일이면 완성된다는 속설을 가리키는 말이에요. 성형외과 의사의 환자 관찰에서 퍼진 것으로 알려져 있고, 습관을 직접 측정한 연구와는 맞지 않는 부분이 많아요.
2분 규칙
2분 규칙은 습관의 첫 행동을 2분 안에 끝나는 크기로 줄여 부담 없이 시작하자는 방법이에요. 같은 이름으로 2분 안에 끝나는 일은 미루지 말고 바로 처리하자는 일 관리 규칙도 있어서 맥락을 구분해야 해요.