심리학자 피터 골위처(Peter Gollwitzer)가 1999년 논문 등에서 정리한 개념이에요. 목표를 세우는 것과 달리, 목표를 이룰 구체적인 상황과 행동을 짝지어 두는 계획이에요.
문장 형식은 만약 A이면 B를 한다예요. 점심을 먹고 자리에 앉으면 영어 단어 5개를 봐요. 퇴근길 지하철에서 자리에 앉으면 팟캐스트를 켜요. 일요일 저녁 식사 뒤에는 다음 주 도시락 메뉴를 적어요. 이렇게 상황이 구체적일수록 효과적이에요.
여러 연구에서 목표만 세운 경우보다 이런 계획을 함께 세운 경우 실행률이 더 높았다고 보고돼요. 다만 효과는 목표의 종류와 사람에 따라 달라요. 상황이 예상과 다르게 흘러가면 계획이 쓸모없어질 수 있으니 방해되는 상황에 대한 대체 계획도 한 줄 적어 두면 좋아요.
계획은 짧을수록 좋아요. 한 번에 세 개 이상 만들면 오히려 외우기 어려워지니, 가장 바꾸고 싶은 습관 하나에 문장 하나를 정해서 시작해 보세요.