ハビットトラッカーは、習慣を3つ以内に絞り、「できたか」が一目で分かる書き方で項目を作るのがコツです。印をつけるのは1日の終わりにまとめて行い、空白の日は責めずに全体の傾向を見ていきましょう。
ハビットトラッカーとは
習慣トラッカー（ハビットトラッカー）は、決めた習慣を実行した日に印をつけて記録する表です。縦に習慣、横に日付を並べる形が基本で、手帳のマス目やスマホのアプリで使えます。
意味や種類の説明はハビットトラッカーの用語解説にまとめています。この記事では、実際に書くときの手順を中心に紹介します。
項目を作る3つのルール
- 3つ以内に絞る：多すぎると、記入そのものが負担になります。
- できたかが分かる書き方にする：「運動する」ではなく「スクワット10回」。
- 最小版を決めておく：疲れた日でもできる大きさにする。
| 曖昧な書き方 | 分かりやすい書き方 |
|---|---|
| 勉強する | 参考書を1ページ読む |
| 早起きする | 7時までにカーテンを開ける |
| 節約する | 昼食のレシートを家計簿に入力する |
| 体を動かす | 帰宅後に10分歩く |
印のつけ方とタイミング
印は、色を塗る、○や×をつける、数字を書く、のいずれでも構いません。続けやすいのは、1秒でできる方法です。
記入するタイミングも決めます。たとえば「夕食後」「歯を磨く前」など、毎日起きる出来事に結びつけます。外出先で記録したいときは、スマホのメモやアプリを使います。
もし記入を忘れた日があれば、思い出せる範囲で後から付けます。思い出せないときは空白のままでよく、その日は責めません。このような記録の考え方は、チェーン法にも通じます。
空白の日と見直し方
空白が出ても、トラッカーを破棄する必要はありません。月末に、実行できた日数を数えて、先月と比べます。
- 先月より増えていれば、そのまま続ける
- 減っていれば、習慣を小さくする、合図を変える、のどちらかを試す
- 3か月続いたら、項目を1つ入れ替える
習慣そのものの作り方に迷ったら、習慣化の計画ガイドも参考にしてください。
例：3つの習慣を手帳の見開きに書く
仮の例として、手帳の見開きに1か月分のトラッカーを作る場合です。縦の欄に「帰宅後に10分歩く」「寝る前に日記1行」「通勤で単語3語」の3つを書き、横に1〜31日を並べます。
できた日は鉛筆で色を塗り、最小版だけの日は斜線にします。月末に、色が塗れた日数と斜線の日数を見比べると、「ゼロの日」より「小さくできた日」が多いことに気づけます。
翌月は、塗れた日数が少なかった項目を1つ見直します。合図を変える、量を減らす、時間帯を移す、のいずれかで十分です。
まとめと、今日の一歩
今日の一歩：手帳に、縦に習慣を1つだけ書き、横に今月の日付を並べてください。今日できた分に印をつければ、もう1日目です。習慣を続けるための全体の考え方は、習慣化の用語解説にもあります。
トラッカーは、続ける人を助ける道具であって、完璧に埋めるための表ではありません。空白が出た日も、全体を眺めて「できた日が増えた」と気づければ、十分に役割を果たしています。
記入の見た目に凝りたい人は、好きなペンやシールを使うのも楽しみの一つです。ただし、準備に時間をかけすぎて記録する日が減ってしまっては本末転倒なので、まずは最小限の形で始めてください。
