早寝を習慣にするコツ：夜の準備から整える

早寝を習慣にするには、就寝時刻を急に早めるのではなく、寝る前の準備を整えることから始めます。入浴や画面を見る時間を決め、15分ずつ早めると、眠くなる時刻が少しずつ前にずれていきやすくなります。

睡眠の目安は人によって違う

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間の目安は年代や個人によって異なること、成人ではおおむね6時間以上が目安であることなどが示されています。大切なのは、日中に眠気で困らず、体調が整っているかどうかです。

睡眠に不安がある、日中の強い眠気が続く、いびきや息苦しさがあるといった場合は、早寝の工夫だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。

夜の3つの準備を決める

早く寝ようと思っても、眠くなければ寝つけません。眠気を迎えるための準備を先に決めます。

1. 画面を見る時間の終わりを決める：就寝の1時間前を目安に、スマホは充電器に置き、別の場所へ。
2. 翌朝の準備を済ませる：服や持ち物を出しておくと、頭の中のやることが減る。
3. 寝る前の行動を一つに決める：ストレッチ、読書、白湯など、毎晩同じものにする。

毎晩同じ順番を繰り返すと、その流れ自体が「そろそろ寝る時間」という合図になっていきます。合図と行動の結びつきについては、習慣ループの解説も参考にしてください。

15分ずつ早める

いきなり1時間早く寝るのではなく、1週間ごとに15分ずつ就寝時刻を前にずらします。起床時刻は固定して、休日も大きくずらさないようにします。

数字は、現在0時に寝ている人の例です。自分の生活に合わせて調整してください。仕事で帰りが遅い日は、無理に前倒ししません。

夜更かしした日の戻り方

夜更かしをした翌朝も、起床時刻はなるべく変えません。眠いときは、昼休みに短い仮眠をとる程度にとどめ（長くても30分ほどまでが無理のない目安です）、夕方以降の長い昼寝は避けます。

夜はいつもの準備の流れを始めます。就寝が遅くなっても、準備を飛ばさず、最小版（ストレッチ1分だけ）を行って、その日を「やった」と記録します。朝の過ごし方を整えたい人は、朝活が続かないときの立て直し方も参考にしてください。

例：0時就寝を23時半に近づける3週間

仮の例として、普段0時過ぎに寝ている人が、少しずつ早める場面です。

1週目は、就寝時刻は変えず、23時にスマホを充電器に置き、ストレッチを1分行うだけにしました。2週目から、就寝を15分前倒しします。3週目は、仕事で遅い日があったため、その週は据え置きです。

眠くない日は、布団の中で無理に目を閉じ続けず、照明を落とした部屋で本を数ページ読んでから戻ります。早く寝ることよりも、毎晩の流れが安定することを優先します。

まとめと、今日の一歩

今日の一歩：今夜、就寝の1時間前になったらスマホを寝室の外で充電します。それだけで十分です。夜の準備に加えて、朝の起き方も整えたい人は朝活が続かないときの立て直し方も読んでみてください。

睡眠は、個人差が大きい分野です。ここで紹介した方法が合わないこともあります。日中の眠気や気分の落ち込みが続くときは、自己流の工夫だけにせず、専門の窓口に相談してください。