Glossario delle abitudini
Qui trovi le definizioni dei termini più usati quando si parla di abitudini: dal metodo della catena alla regola dei due minuti, dai piani se-allora al ciclo dell'abitudine. Ogni voce ha una definizione breve, una spiegazione con esempi italiani e i collegamenti ai termini vicini.
Concetti
Regola dei 66 giorni
La regola dei 66 giorni indica il tempo mediano che, in uno studio del 2010, i volontari hanno impiegato per rendere automatica una nuova abitudine semplice. Non è una scadenza: i singoli tempi andavano da 18 a 254 giorni, quindi il numero è un ordine di grandezza, non una promessa.
Non spezzare la catena
Non spezzare la catena è una regola di costanza: scegli un'azione quotidiana, segna ogni giorno in cui la fai e prova a non lasciare buchi. La fila di segni diventa una catena visibile, e il fastidio di interromperla ti dà un motivo in più per ripetere il gesto ogni giorno.
Progettare l'ambiente
Progettare l'ambiente, in inglese environment design, significa sistemare oggetti e spazi in modo che il gesto che vuoi fare sia a portata di mano e quello che vuoi evitare richieda più passaggi. Non agisce sulla motivazione, ma sulla quantità di attrito che incontri.
Ciclo dell'abitudine
Il ciclo dell'abitudine è un modello in tre tempi: un segnale fa partire una routine, e la routine porta a una ricompensa. Ripetuto più volte, il circuito si consolida. Conoscerlo aiuta a cambiare un'abitudine intervenendo su uno dei tre pezzi, di solito sulla routine.
Habit stacking
L'habit stacking, o impilamento di abitudini, consiste nell'agganciare un gesto nuovo a uno che fai già ogni giorno, con la formula «dopo X, faccio Y». L'abitudine esistente diventa il segnale di quella nuova, così non devi ricordarti di farla: arriva insieme a un momento già fisso.
Piano se-allora
Il piano se-allora, in inglese implementation intention, è una frase che collega una situazione a un'azione: «se succede X, allora faccio Y». Decidere prima il quando e il dove riduce le scelte del momento e, secondo la ricerca di Gollwitzer del 1999, aumenta la probabilità di passare all'azione.
Metodo Seinfeld
Il metodo Seinfeld è il nome popolare della tecnica del calendario con le croci. Si attribuisce al comico Jerry Seinfeld, che avrebbe consigliato di scrivere ogni giorno e di segnare una croce sul calendario. La fonte è un racconto del 2007 e Seinfeld ha poi preso le distanze, quindi l'attribuzione resta incerta.
Psicologia delle serie
La psicologia delle serie studia perché una sequenza di giorni consecutivi spinge a ripetere un gesto: più la serie è lunga, più pesa l'idea di perderla. Vi contribuiscono la visibilità del progresso e l'avversione alla perdita, ma una serie rigida può anche scoraggiare dopo il primo salto.
Il mito dei 21 giorni
Il mito dei 21 giorni è l'idea che bastino tre settimane per creare un'abitudine. Nasce da un'osservazione del chirurgo Maxwell Maltz negli anni Sessanta, riferita ai suoi pazienti, non da una misura sulle abitudini. Gli studi successivi indicano tempi più lunghi e molto variabili.
Regola dei due minuti
La regola dei due minuti applicata alle abitudini dice di ridurre un comportamento nuovo a una versione che si fa in due minuti: leggere una pagina, mettere le scarpe da corsa, aprire il quaderno. Serve a rendere facilissimo l'inizio, che è il punto in cui la maggior parte delle persone si ferma.
Tiny habits
Tiny Habits, letteralmente «abitudini minuscole», è il metodo ideato da BJ Fogg, ricercatore dell'Università di Stanford. Prevede di scegliere un gesto piccolissimo, di agganciarlo a qualcosa che fai già e di festeggiarlo subito, per far sentire alla mente che è andata bene.