Lo psicologo Peter Gollwitzer ha studiato il tema per decenni. Nel suo articolo del 1999, pubblicato su American Psychologist, riassume l'effetto: chi ha oltre all'obiettivo anche un piano su quando, dove e come agire ha più probabilità di realizzarlo rispetto a chi ha soltanto l'obiettivo.
Esempio: «Voglio fare più movimento» è un obiettivo. «Se finisco di cenare, allora metto le scarpe ed esco per dieci minuti» è un piano se-allora. La seconda frase non lascia dubbi su quando.
Un buon piano ha tre caratteristiche: un segnale concreto e quotidiano, un'azione piccola e una situazione ripetibile. Funziona anche per prevenire i problemi: «se alle 22:30 mi accorgo di scrollare il telefono, allora lo appoggio in cucina».
Limite: un piano non basta se l'azione è troppo grande o se il segnale non succede. In quel caso ridimensiona il gesto o scegli un altro segnale.
L'habit stacking è una forma quotidiana di piano se-allora; vedi anche la regola dei due minuti.
Per scrivere un buon piano se-allora parti dal momento in cui di solito rimandi, non da quello ideale. Se rimandi la sera, il segnale deve stare alla sera. Poi controlla dopo una settimana: se il piano non scatta, il problema di solito è il segnale, non la volontà.