在宅勤務のルーティンの作り方：切り替えを習慣にする

在宅勤務のルーティンは、始業前、昼休み、終業後の3つの場面に、小さな合図の行動を置くと作りやすくなります。通勤の代わりに「始める儀式」と「終える儀式」を決めると、仕事と私生活の切り替えが楽になります。

通勤がなくなって起きること

在宅勤務では、通勤という「移動」がなくなります。その結果、仕事の始まりと終わりが曖昧になり、始業前からPCを開く、夜まで仕事を続ける、といったことが起こります。逆に、運動や外出の機会が減るという悩みも出ます。

通勤は、実は生活を区切る合図の役割も持っていました。その役割を、小さなルーティンで置き換えるのが考え方の基本です。

始業前・昼休み・終業後の3つのルーティン

どれも、すでに毎日起きる出来事の直後に置くのがポイントです。たとえば「PCを閉じたら」を合図に、翌日の予定を1行書きます。この方法はハビットスタッキングの手法ページで詳しく紹介しています。

環境を少し変える

ワンルームでも、仕事の場所を分ける工夫はできます。仕事用の椅子と食事用の椅子を変える、机の上に仕事に関係ないものを置かない、終業後はノートPCを見えない場所にしまう、といった方法です。

環境デザインの考え方を使い、始めるのが簡単で、やめるのも簡単な配置にしておくと、切り替えが楽になります。大がかりな模様替えは不要で、一か所変えるだけで違いが出ます。

出社日とのずれを小さくする

出社日と在宅日が混在する人は、起床時刻と就寝時刻を大きくずらさないようにします。在宅の日に朝のゆとりが生まれても、起床を2時間以上遅らせると、出社日の朝がつらくなります。

在宅の日の「通勤の代わりの散歩」を10分入れると、運動不足の対策にもなります。記録を付けると、続けた日が見え、出社日との違いも分かります。習慣の記録のコツも参考にしてください。

例：在宅勤務の1日の流れ

仮の例として、週3日在宅勤務の人の1日を示します。

• 7:30 起床、カーテンを開ける
• 8:30 着替えて白湯を飲み、玄関まで出て戻る（出勤の合図）
• 12:00 PCを離れて昼食、5分歩く
• 18:30 PCを閉じて、翌日の予定を手帳に1行書く
• 19:00 近所を10分散歩する（退勤の合図）

「玄関まで出て戻る」「PCを閉じる」といった動作が、通勤の代わりの区切りになります。全てを行う必要はなく、合いそうなものを1つだけ選んで試してください。

まとめと、今日の一歩

今日の一歩：始業前か終業後のどちらかに、1つだけ小さな合図の行動を置きます。「PCを閉じたら翌日の予定を1行書く」などから始めてください。通勤時間を使った習慣づくりは通勤電車の記事も参考になります。

会社の制度や住環境によって、在宅勤務でできる工夫は変わります。ここで紹介した例は、すべて自分に合うものだけを取り入れれば十分です。合わないと感じたら、別の合図に替えてください。

在宅勤務の悩みは人によって違います。孤独を感じる人は、昼休みに友人へ短いメッセージを送る、近所のカフェで作業する日を作る、といった外とのつながりを入れるのも一つの工夫です。