Por que caminhar é um bom primeiro hábito?
Caminhar é um bom primeiro hábito porque não exige equipamento, mensalidade de academia nem condicionamento especial, então quase nada separa você do começo. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada, e a caminhada em ritmo acelerado pode contribuir para isso.
Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou passou muito tempo parado, converse com um médico sobre o que é adequado antes de aumentar a atividade. Esta página trata do hábito, não de orientação médica.
Antes da primeira caminhada
- Escolha a deixa. Prenda a caminhada a um momento que já existe: depois do café da manhã, logo após o almoço, depois do jantar ou descendo do ônibus um ponto antes. A deixa transforma uma decisão diária em hábito.
- Defina dois trajetos. Escolha uma volta de dez minutos a partir da sua porta, como o quarteirão ou a praça do bairro, e uma alternativa coberta, como o corredor do prédio, a garagem ou um shopping perto. Com a alternativa decidida, a desculpa mais forte some.
- Deixe o tênis pronto. Tênis confortável, boné e garrafinha de água perto da porta. Cada pequeno obstáculo entre o sofá e a calçada deixa o hábito mais difícil.
- Defina o mínimo. Dez minutos de caminhada valem o elo. Num dia muito ruim, cinco minutos em volta do quarteirão também contam, para que a corrente não dependa de dias perfeitos.
O plano de quatro semanas
Cada semana sobe um pouco o tempo, sem mexer no mínimo dos dias difíceis.
| Semana | O que fazer |
|---|---|
| Semana 1 | Dez minutos diariamente, sempre com a mesma deixa. Ande num ritmo em que ainda dá para conversar. Marque a corrente assim que voltar. |
| Semana 2 | Quinze minutos. Em algum dia, caminhe com alguém da família, um vizinho ou um podcast para deixar mais gostoso. |
| Semana 3 | Vinte minutos na maioria dos dias. Se der vontade, faça uma caminhada mais longa de meia hora no fim de semana, no parque ou na orla, mas mantenha o mínimo de dez nos dias úteis. |
| Semana 4 | Mantenha os vinte minutos. No dia 28, conte os elos, anote o horário e o trajeto que funcionaram e decida se mantém a quantidade ou passa para uma planilha mensal. |
Como deixar a caminhada boa o bastante para durar
Hábito com cara de obrigação exige força de vontade diariamente, então vale investir em fazer da caminhada algo esperado. Guarde uma série de podcast ou uma playlist só para caminhar, combine um dia fixo com uma amiga ou escolha um trajeto que passe pela padaria ou pela feira de domingo. Juntar o hábito a algo que você gosta às vezes é chamado de agrupamento de tentações, e funciona porque a recompensa chega junto com o esforço.
Repare também em como você se sente depois. Passadas duas semanas, escreva uma linha sobre o seu humor ou disposição depois de caminhar. Evidência da sua própria vida convence mais do que qualquer artigo, inclusive este.
No verão, em boa parte do Brasil, o sol do meio-dia pesa. Nessa época, mover a caminhada para o começo da manhã ou para depois do jantar costuma ser o ajuste que salva a corrente.
Obstáculos comuns e um ajuste pequeno
| Obstáculo | Ajuste pequeno |
|---|---|
| Chuva ou calor forte | Use o trajeto coberto; o mínimo de cinco minutos continua valendo |
| Falta de tempo | Divida: cinco minutos antes do almoço e cinco depois, ou desça um ponto antes |
| Tédio | Alterne o trajeto a cada semana e reserve um podcast só para caminhar |
| Cansaço | Caminhe cinco minutos e decida depois; começar costuma ser a parte difícil |
| Rua escura ou insegura à noite | Caminhe mais cedo, em grupo, ou use o trajeto coberto do prédio ou do shopping |
E se eu pular uma caminhada?
Se você pular uma caminhada, siga sem castigo: deixe o quadrado vazio e caminhe no dia seguinte. Uma pesquisa sobre formação de hábitos da University College London concluiu que um dia perdido não afetou o processo de forma relevante. Evite falhar dois dias seguidos e encurte a caminhada antes de desistir dela.
Se perder uma semana por doença ou viagem, recomece com dez minutos, não de onde parou. Recomeçar menor é sinal de que o hábito está funcionando, não de que fracassou.
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Abrir o rastreador de hábitos gratuitoPerguntas frequentes
- Quantos passos por dia devo buscar?
- Este plano conta minutos, não passos, porque um tempo fixo é mais fácil de planejar e prender a uma deixa. A contagem de passos varia com a passada e o aparelho, e nenhum número serve para qualquer pessoa.
- Caminhar só dez minutos vale a pena?
- Vale. Para um hábito que você está tentando firmar, a repetição pesa mais do que a duração. Caminhadas curtas e diárias também deixam espaço para aumentar o tempo devagar.
- Caminhar de manhã ou à noite?
- No horário que você consegue repetir. Uma caminhada logo depois de uma refeição ou ligada ao trajeto do trabalho se mantém com mais facilidade do que uma que depende de sobrar tempo.
Fontes
De onde vêm as informações desta página:
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010