Calculadora de formação de hábitos

Como a calculadora funciona

A calculadora de formação de hábitos faz uma conta simples de datas: soma um número de dias à data de início escolhida e mostra a data resultante no formato DD/MM/AAAA, contando o primeiro dia como dia um. São quatro resultados, três vindos da pesquisa e um da sua própria meta.

Os três números da pesquisa vêm do artigo de Phillippa Lally e colegas, publicado em 2010. Os participantes escolheram um comportamento do dia a dia, como beber água no almoço ou fazer abdominais depois do café, e avaliaram diariamente o quanto aquilo parecia automático. O tempo estimado pelo modelo até o platô de automaticidade foi de 18 a 254 dias, com mediana de 66.

Exemplo: quem começa em 02/01/2027 vê 19/01/2027 na ponta rápida e 08/03/2027 na mediana, ou seja, já em março, depois do Carnaval, e não no fim de janeiro, como a promessa de três semanas faria crer.

Como interpretar as datas?

As datas da calculadora devem ser lidas como uma faixa, não como prazo. A data dos 66 dias é a mediana de um estudo só, então cerca de metade dos participantes levou mais tempo. O resultado depende do comportamento: ações simples, com uma deixa clara, tenderam a ficar automáticas antes das complexas.

Escolha o tamanho do hábito pensando nisso. Uma ação de um minuto depois de uma deixa fixa fica perto da ponta rápida; um treino diário de quarenta minutos, perto da ponta lenta.

O que esta calculadora não diz

Uma data não é uma promessa. Tenha em mente estes limites:

• O estudo teve 96 voluntários que escolheram comportamentos simples, então os números podem não valer para uma mudança complicada, como parar de fumar.
• Automaticidade é a sensação de fazer algo sem pensar, e ela foi relatada pelos próprios participantes.
• Os participantes mais lentos tiveram o tempo estimado por um modelo; alguns não chegaram a um platô claro nas doze semanas de observação.
• A velha ideia de que um hábito leva 21 dias não tem apoio nesta pesquisa. Ela remonta a um livro popular dos anos 1960, não a uma medição.

Como usar as datas num plano

Um jeito prático de usar a faixa é marcar duas revisões na agenda: uma por volta do dia 18 e outra no dia 66. Em cada uma, pergunte o quanto o hábito já parece automático. Se ainda exigir esforço no dia 66, isso é normal; estique a corrente e mantenha o mínimo pequeno.

A ferramenta roda inteiramente no seu navegador. Nada do que você digita é enviado a um servidor ou guardado.

Perguntas frequentes

De onde vêm os números 18, 66 e 254?

Do estudo de Lally e colegas publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology: 18 e 254 dias são o menor e o maior tempo estimado até o platô, e 66 é a mediana.

A regra dos 21 dias para criar um hábito é verdade?

Nenhuma medição sustenta essa regra. O número vem da observação de um cirurgião plástico, publicada em 1960, de que pacientes levavam cerca de 21 dias para se acostumar com a nova aparência, depois repetida como regra de hábitos.

Falhar um dia zera a contagem?

Não na pesquisa. Perder uma oportunidade isolada não afetou de forma relevante a formação do hábito no longo prazo, então a calculadora não zera quando você falha. Mantenha a data de início original.

Fontes

De onde vêm as informações desta página:

• How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010