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Diário: ______________________
Cinco minutos já contam. Escreva qualquer coisa.
As regras do desafio
Regras curtas o bastante para caber na cabeça:
- Programe cinco minutos no cronômetro do celular e escreva até tocar. Parar nos cinco minutos é permitido e esperado.
- Escreva à mão, num caderno, ou no bloco de notas; escolha um formato e mantenha os trinta dias.
- Não revise, não releia e não se julgue. A página é sua e qualidade não é o objetivo.
- Escreva sempre no mesmo momento, preso a algo da rotina, como depois do jantar ou no trajeto de metrô, se você vai sentado.
- Marque a corrente quando o cronômetro tocar. Se falhar um dia, deixe o quadrado vazio e escreva no dia seguinte.
Plano de 30 dias com as perguntas
Uma pergunta por dia. Se a pergunta não render, escreva sobre o seu dia; o hábito importa mais que o tema.
| Dia | Pergunta |
|---|---|
| Dia 1 | Por que eu quero começar este desafio agora? |
| Dia 2 | Conte a última hora em detalhes, como se explicasse para um desconhecido. |
| Dia 3 | Três coisinhas que deram certo hoje. |
| Dia 4 | Algo que estou empurrando com a barriga e o menor passo possível. |
| Dia 5 | Uma pessoa que me ajudou e o que ela fez. |
| Dia 6 | O que eu aprendi nesta semana? |
| Dia 7 | Como seria uma quarta-feira comum e boa na minha vida? |
| Dia 8 | Uma lembrança de infância que continua nítida, da escola, da rua ou da casa da avó. |
| Dia 9 | O que suga a minha energia e o que recarrega? |
| Dia 10 | Balanço: como foram os primeiros dez dias e o que deixaria tudo mais fácil? |
| Dia 11 | Uma decisão sobre a qual estou em dúvida, com argumentos dos dois lados. |
| Dia 12 | Pelo que sou grato e costumo nem perceber? |
| Dia 13 | Uma conversa que eu gostaria de ter. |
| Dia 14 | Algo sobre o qual mudei de ideia. |
| Dia 15 | Descreva um lugar onde me sinto em paz. |
| Dia 16 | O que eu faria com uma hora livre a mais por dia? |
| Dia 17 | Um erro que cometi e o que ele me ensinou. |
| Dia 18 | Do que eu quero mais na vida, e do que quero menos? |
| Dia 19 | Uma habilidade que eu gostaria de desenvolver, e por quê. |
| Dia 20 | Balanço: sem reler nada, anote o que mudou no seu jeito de escrever. |
| Dia 21 | Liste as preocupações de agora e circule as que dependem de mim. |
| Dia 22 | Uma gentileza pequena que eu vi ou fiz. |
| Dia 23 | Como é um dia bom para mim, de manhã até a noite? |
| Dia 24 | Um livro, música ou filme que ficou comigo. |
| Dia 25 | O que eu diria para quem eu era trinta dias atrás? |
| Dia 26 | Algo deste mês que eu quero lembrar. |
| Dia 27 | Um hábito que eu gostaria de criar em seguida. |
| Dia 28 | Uma carta para alguém a quem nunca agradeci. |
| Dia 29 | O que funcionou nesta rotina e o que deveria mudar? |
| Dia 30 | Decida: continuar, ajustar ou parar, e escreva por quê. |
E se eu falhar um dia do desafio?
Falhar um dia no desafio de diário não encerra nada. Deixe o quadrado vazio, pule a pergunta daquele dia ou responda depois, e escreva normalmente no dia seguinte. O risco está em falhar dois dias seguidos, então, no dia depois da falha, baixe a régua para uma frase só.
O estudo de Lally sobre formação de hábitos concluiu que perder uma oportunidade isolada não afetou de forma relevante o processo no longo prazo, e é por isso que um buraco pode ser tratado como coisa normal.
Um bom momento para começar
No Brasil, janeiro é o mês da campanha Janeiro Branco, dedicada a chamar atenção para a saúde mental. Muita gente aproveita esse clima de começo de ano para criar o hábito de escrever. Se a data ajuda você, use. Se estamos em outro mês, comece mesmo assim: a tabela aceita qualquer data de início.
Vale lembrar que escrever um diário é um hábito de autoconhecimento e organização das ideias, não um tratamento. Se você está passando por um momento difícil, procure um profissional de saúde mental ou o CVV, pelo telefone 188.
O que fazer no trigésimo dia
Conte as marcas e decida com a pergunta do dia 30. Ninguém é obrigado a escrever diário para sempre. Tem quem mantenha os cinco minutos, tem quem passe para duas vezes por semana e tem quem pare e volte mais tarde. Os três desfechos são justos para um teste.
Não releia o mês inteiro de uma sentada se isso incomodar. Se quiser olhar para trás, leia uma entrada por dia durante uma semana.
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Abrir o rastreador de hábitos gratuitoPerguntas frequentes
- Preciso de um caderno especial?
- Não. Qualquer caderno ou um documento em branco serve. Use o mesmo lugar nos trinta dias para as entradas ficarem juntas e o hábito ter endereço fixo.
- Cinco minutos bastam para contar?
- Bastam. O desafio é sobre aparecer diariamente, e cinco minutos é curto o suficiente para resistir a um dia ruim. Quando der vontade, escreva mais.
- E se eu não quiser escrever sobre coisas íntimas?
- Escreva sobre temas neutros, como o seu dia, planos ou coisas que observou na rua. Você pode rasgar ou apagar as páginas quando quiser; o que importa é o hábito, não o arquivo.
Fontes
De onde vêm as informações desta página:
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010