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Rotina: ______________________
Um passo novo a cada dois dias. O despertador fica onde está.
Regras dos catorze dias
Estas regras protegem você do erro mais comum de quem monta uma rotina matinal, que é começar grande demais:
- Mantenha o horário de acordar de hoje durante os catorze dias. Acordar mais cedo é outro desafio, para depois.
- Acrescente exatamente um passo novo a cada dois dias, nunca mais que isso, mesmo num dia de empolgação.
- O dia conta quando você fez todos os passos previstos para ele, em qualquer ordem.
- Prepare na véspera: deixe a roupa separada, o copo ao lado da pia e o livro em cima da cadeira.
- Se estiver doente, viajando ou precisar sair às pressas para pegar o ônibus das seis, faça só o primeiro passo e marque o dia.
Plano de montagem em 14 dias
Cada bloco de dois dias soma um passo ao que você já faz.
| Dias | O que fazer depois de acordar |
|---|---|
| Dias 1 e 2 | Passo 1: beber um copo de água antes de olhar o celular. |
| Dias 3 e 4 | Passos 1 e 2: abrir a janela ou a cortina e respirar fundo cinco vezes, devagar. |
| Dias 5 e 6 | Passos 1 a 3: arrumar a cama em menos de um minuto. |
| Dias 7 e 8 | Passos 1 a 4: dois minutos de alongamento ou uma volta pela casa. |
| Dias 9 e 10 | Passos 1 a 5: lavar o rosto e escovar os dentes antes de abrir o WhatsApp. |
| Dias 11 e 12 | Passos 1 a 6: anotar as três coisas que você quer terminar hoje. |
| Dias 13 e 14 | Passos 1 a 7: fechar com um pequeno prazer, como um cafezinho tomado com calma ou uma página de livro. |
Por que acrescentar passos tão devagar?
Uma rotina matinal com sete hábitos novos de uma vez costuma desmoronar porque cada passo disputa força de vontade no mesmo momento. Somando um passo a cada dois dias, os anteriores ficam quase automáticos, e cada passo novo ganha o anterior como gatilho. É a mesma lógica de empilhar hábitos.
No empilhamento de hábitos, cada passo fica preso ao fim do anterior. Ligar um comportamento a uma deixa específica também é a base das intenções de implementação, e as pesquisas de Peter Gollwitzer mostraram que planos do tipo se acontecer isso, eu faço aquilo aumentam a chance de cumprir o que foi combinado.
Depois do décimo quarto dia
Catorze dias não tornam uma rotina permanente. O estudo de Lally relatou mediana de 66 dias para um comportamento chegar ao platô de automaticidade, com grande variação entre as pessoas. Use o último dia para decidir quais passos valem a pena, tire os que você está fazendo de má vontade e siga numa tabela de trinta dias.
Se quiser adiantar o despertador, faça isso depois, em degraus de dez a quinze minutos por semana. A rotina que você montou vai junto.
Uma boa época para testar é a volta às aulas ou o retorno das férias, quando os horários da casa mudam de qualquer jeito. Mas não precisa esperar: qualquer segunda-feira comum serve.
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Abrir o rastreador de hábitos gratuitoPerguntas frequentes
- Preciso acordar mais cedo para fazer o desafio?
- Não. O desafio mantém de propósito o mesmo horário, porque mudar a hora e acrescentar passos ao mesmo tempo aumenta a chance de desistir. Mexa no despertador depois, aos poucos.
- E se cada manhã minha for diferente?
- Ligue os passos ao ato de acordar, não a um horário do relógio. Para quem trabalha em escala, até uma versão curta, com só o primeiro ou os dois primeiros passos, vale a marca.
- Posso trocar um passo por outro?
- Pode, desde que o passo novo seja pequeno e tenha um fim claro. Faça a troca no começo do bloco de dois dias, nunca no meio.
Fontes
De onde vêm as informações desta página:
- Implementation intentions: Strong effects of simple plans, American Psychologist, Peter M. Gollwitzer, 1999
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010