Woordenlijst voor gewoontes en de ketenmethode
Hier staan de begrippen die je tegenkomt bij gewoontes aanleren en bij de ketenmethode, kort en zonder jargon uitgelegd. Je vindt ze in twee groepen: de ideeën uit onderzoek en populaire methoden, en de woorden die Daychain zelf gebruikt voor overslaan, herstel en reeksmodi.
Concepten
De 66-dagenregel
De 66-dagenregel verwijst naar een onderzoek uit 2010 waarin de mediaan 66 dagen was voordat een dagelijkse handeling bijna vanzelf ging. Het is geen vaste regel maar een middelste waarde: bij deelnemers liep de tijd uiteen van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en de handeling.
Verbreek de keten
Verbreek de keten is een methode waarbij je een gewoonte elke dag doet en op een kalender een kruisje zet. De kruisjes vormen samen een keten van opeenvolgende dagen, en je doel is die keten niet te onderbreken. Het verhaal wordt vaak toegeschreven aan Jerry Seinfeld, maar dat is niet bevestigd.
De gewoontelus
De gewoontelus is een model waarin een gewoonte uit drie delen bestaat: een prikkel die de handeling in gang zet, de routine zelf en een beloning die het gedrag versterkt. Wie een gewoonte wil veranderen, kijkt eerst welke prikkel en beloning erbij horen, en past daarna de routine aan.
Gewoontes koppelen (habit stacking)
Gewoontes koppelen, in het Engels habit stacking, betekent dat je een nieuwe gewoonte vastmaakt aan iets wat je al dagelijks doet. Je volgt een vaste formule, bijvoorbeeld: na het zetten van de koffie doe ik tien kniebuigingen. De bestaande handeling dient als prikkel voor de nieuwe.
Als-dan-plan (implementatie-intentie)
Een als-dan-plan, in de psychologie een implementatie-intentie, is een voornemen in de vorm: als situatie X zich voordoet, doe ik handeling Y. Het idee komt van Peter Gollwitzer. Door vooraf te bepalen wanneer en waar je iets doet, hoef je op het moment zelf minder te beslissen.
Microgewoontes
Microgewoontes zijn zeer kleine gewoontes die zo weinig tijd en moeite kosten dat je ze ook op een slechte dag haalt, zoals één glas water of twee bladzijden lezen. Je begint klein om vaak te herhalen. Dat herhalen is wat telt, niet de omvang van de handeling.
De 21-dagenmythe
De 21-dagenmythe is het idee dat een nieuwe gewoonte precies drie weken kost. Dat getal heeft geen stevige wetenschappelijke basis. Het gaat terug op een boek uit 1960 over gewenning aan een nieuw uiterlijk. In onderzoek naar gewoontes liep de tijd uiteen van 18 tot 254 dagen.
De tweeminutenregel
De tweeminutenregel voor gewoontes zegt dat je een nieuwe gewoonte zo klein maakt dat de eerste stap twee minuten kost, zoals één bladzijde lezen of je sportschoenen aantrekken. Het doel is dat beginnen geen drempel meer is. Niet te verwarren met de gelijknamige regel uit takenbeheer.
Zo werkt het
Reeksmodi
Een reeksmodus bepaalt hoe streng Daychain omgaat met een gemiste dag. In de modus streng verbreekt één gemiste dag de reeks. Gebalanceerd beschermt één gemiste dag per week. In de modus flexibel telt de week mee zodra je je weekdoel haalt. Je kiest per gewoonte.
Reekssegment
Een reekssegment is een aaneengesloten stuk dagen binnen de geschiedenis van één gewoonte. Breekt je keten en begin je opnieuw, dan start er een nieuw segment. Het huidige segment toont Daychain als je reeks, maar eerdere segmenten blijven bewaard in plaats van op nul gezet te worden.
Herstel (repair)
Herstel laat je in Daychain een gemiste dag achteraf rechtzetten, zodat een eenmalige misser niet de reeks van weken of maanden wegvaagt. Het is bedoeld voor de dag dat je het wel deed maar niet vastlegde. Premium bevat drie keer herstel per maand; met een gratis account koop je herstel los in de app.
Overslaan (skip)
Met overslaan stel je in Daychain bewust een dag vrij, zodat je reeks niet breekt. Iedereen kan één keer per week overslaan; Premium geeft er vijf extra keren per maand bij. Je gebruikt het voor een geplande rustdag, een reis of een dag waarvan je al weet dat die anders loopt.