Een gewoon voornemen als 'ik ga meer bewegen' laat open wanneer je dat doet. Een als-dan-plan maakt het concreet: als ik uit de trein stap, dan loop ik het laatste stuk naar kantoor. Onderzoek van Gollwitzer en Sheeran liet zien dat zulke plannen de kans vergroten dat mensen hun doel halen, vooral als ze het lastig vinden om te beginnen.
Het werkt het best als de situatie duidelijk is en de handeling klein. Een plan als 'als ik tijd heb, dan ga ik sporten' werkt niet, want 'tijd hebben' is geen herkenbaar moment.
Het is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Veranderen er dingen in je dag, dan moet het plan mee veranderen. Een als-dan-plan voor een gemiste dag helpt ook: als ik een dag heb overgeslagen, dan doe ik morgen de kleinste versie.
Voorbeelden voor de Nederlandse praktijk: als ik mijn fiets van het slot haal, dan zet ik mijn telefoon op niet storen. Als ik na de les in de bibliotheek zit, dan maak ik eerst één opgave. Als het regent, dan fiets ik toch, maar trek ik mijn regenpak aan. Schrijf zulke zinnen op een plek die je dagelijks ziet.