Warum eignet sich Spazierengehen als erste Gewohnheit?
Spazierengehen braucht keine Ausrüstung, keine Anmeldung im Verein und keine besondere Fitness, zwischen dir und dem Anfang steht also wenig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität, und zügiges Gehen kann dazu beitragen.
Umgerechnet sind 150 bis 300 Minuten pro Woche etwa 21 bis 43 Minuten am Tag. Das klingt nach viel, aber du musst nicht damit anfangen. Dieser Plan beginnt bewusst bei zehn Minuten.
Hast du eine Erkrankung, bist schwanger oder warst lange kaum aktiv, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du mehr Bewegung einplanst. Hier geht es um die Gewohnheit, nicht um medizinischen Rat.
Vor dem ersten Spaziergang
- Den Auslöser wählen. Koppel den Spaziergang an einen festen Moment: nach dem ersten Kaffee, direkt nach dem Mittagessen in der Kantine oder auf dem Heimweg, indem du eine Station früher aus Bus oder Straßenbahn steigst. Der Auslöser macht aus einer täglichen Entscheidung eine Gewohnheit.
- Zwei Runden festlegen. Such dir eine Zehn-Minuten-Runde ab der Haustür und eine kürzere Alternative für Schmuddelwetter, zum Beispiel durch eine Einkaufspassage oder das Treppenhaus. Ist die Ausweichrunde vorher klar, fällt die stärkste Ausrede weg.
- Schuhe und Jacke bereitstellen. Stell bequeme Schuhe und eine Regenjacke direkt an die Tür. Jedes kleine Hindernis zwischen Sofa und Straße macht die Gewohnheit schwerer.
- Das Minimum festlegen. Zehn Minuten bringen das Kreuz. An einem richtig schlechten Tag zählt auch eine Fünf-Minuten-Runde um den Block, damit die Kette nicht von perfekten Tagen abhängt.
Der Vier-Wochen-Plan
Ein Kreuz pro Tag auf deinem Blatt, sobald du wieder zu Hause bist.
| Woche | Was du machst |
|---|---|
| Woche 1 | Jeden Tag zehn Minuten zum festgelegten Auslöser. Geh so schnell, dass du dich noch unterhalten könntest. Kreuz direkt nach der Rückkehr an. |
| Woche 2 | Fünfzehn Minuten. Geh an einem Tag mit jemandem zusammen oder hör dabei einen Podcast, damit es Spaß macht. |
| Woche 3 | Zwanzig Minuten an den meisten Tagen. Wenn du magst, kommt ein längerer Sonntagsspaziergang von dreißig Minuten dazu, das Minimum unter der Woche bleibt aber bei zehn. |
| Woche 4 | Bei zwanzig Minuten bleiben. An Tag 28 Kreuze zählen, notieren, welche Uhrzeit und Runde funktioniert haben, und entscheiden, ob du so weitermachst oder auf ein Monatsblatt wechselst. |
So macht der Spaziergang lange Freude
Eine Gewohnheit, die sich wie Pflicht anfühlt, kostet jeden Tag Willenskraft. Investier deshalb etwas Mühe, damit du dich auf den Spaziergang freust. Heb dir eine Podcast-Staffel oder eine Playlist nur fürs Gehen auf, verabrede dich an einem festen Wochentag mit einer Freundin, oder leg die Runde am Bäcker, am Kanal oder durch den Stadtpark vorbei. Etwas Angenehmes mit einer Gewohnheit zu verbinden, nennt man Temptation Bundling. Es funktioniert, weil die Belohnung zur selben Zeit kommt wie die Anstrengung.
Ein Klassiker im deutschsprachigen Raum ist die Runde nach dem Abendessen, früher oft Verdauungsspaziergang genannt. Sie hat einen natürlichen Auslöser, passt in fast jeden Feierabend und lässt sich gut mit Partnerin, Partner oder Hund teilen.
Achte außerdem darauf, wie du dich danach fühlst. Schreib nach zwei Wochen einen Satz zu Stimmung oder Energie nach dem Spaziergang auf. Erfahrungen aus deinem eigenen Alltag überzeugen auf Dauer mehr als jeder Artikel, auch dieser hier.
Typische Hindernisse und kleine Lösungen
| Hindernis | Kleine Lösung |
|---|---|
| Regen, Glatteis oder Hitze | Die überdachte Ausweichrunde nehmen; die fünf Minuten Minimum zählen trotzdem |
| Keine Zeit | Aufteilen: fünf Minuten vor und fünf nach dem Mittagessen, oder eine Haltestelle früher aussteigen |
| Langeweile | Jede Woche die Runde wechseln und einen Podcast nur für Spaziergänge aufheben |
| Zu müde | Fünf Minuten gehen und erst dann entscheiden; das Losgehen ist meist das Schwerste |
| Früh dunkel im Winter | Den Spaziergang in die Mittagspause legen, solange es hell ist |
Was, wenn ich einen Spaziergang auslasse?
Einen ausgelassenen Spaziergang lässt du ohne Strafe ausfallen: Das Feld bleibt leer, und am nächsten Tag gehst du wieder. Eine Studie des University College London zur Gewohnheitsbildung fand, dass ein einzelner verpasster Tag den Prozess nicht wesentlich beeinflusste. Vermeide zwei Fehltage hintereinander und kürz lieber die Runde, statt aufzugeben.
Fällst du wegen einer Erkältung oder einer Reise eine ganze Woche aus, fang wieder mit zehn Minuten an, nicht dort, wo du aufgehört hast. Ein kleinerer Neustart zeigt, dass die Gewohnheit funktioniert, nicht, dass sie gescheitert ist.
Kostenlos abhaken
Hake jeden Tag auf einer kostenlosen Kette in deinem Browser ab. Nichts wird hochgeladen, ein Konto brauchst du nicht.
Kostenlosen Habit Tracker öffnenHäufige Fragen
- Wie viele Schritte sollte ich anpeilen?
- Dieser Plan zählt Minuten, keine Schritte, weil sich eine feste Zeit leichter planen und an einen Auslöser koppeln lässt. Schrittzahlen hängen von Schrittlänge und Gerät ab, und keine Zahl passt für alle.
- Lohnt sich ein Spaziergang von zehn Minuten überhaupt?
- Ja. Solange du die Gewohnheit aufbaust, ist die Wiederholung wichtiger als die Dauer. Kurze tägliche Runden lassen außerdem Platz, die Zeit langsam zu steigern.
- Lieber morgens oder abends gehen?
- Dann, wann du es wiederholen kannst. Ein Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit oder auf dem Arbeitsweg hält sich besser als einer, der davon abhängt, dass sich spontan freie Zeit ergibt.
Quellen
Woher die Fakten auf dieser Seite stammen:
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010