Seinfeld-Kalender zum Ausdrucken

Woher kommt die Seinfeld-Methode?

Die Seinfeld-Methode geht auf eine Anekdote des Autors Brad Isaac zurück: Der Komiker Jerry Seinfeld habe jeden Tag Witze geschrieben und jeden Schreibtag auf einem Wandkalender mit einem roten Kreuz markiert. Die Geschichte ist nur aus zweiter Hand überliefert und von Seinfeld nicht belegt. Die Technik selbst lässt sich trotzdem leicht ausprobieren.

Der Nutzen liegt nicht im roten Filzstift. Der Kalender macht aus einem vagen Vorsatz eine sichtbare Zahl und die heutige Entscheidung winzig: Du beschließt nicht, Schriftstellerin oder Marathonläufer zu werden, sondern nur, ein Kreuz in ein Kästchen zu setzen.

Was als Glied der Kette zählt

Leg diese Regeln vor dem ersten Kreuz fest:

• Ein Tag zählt, wenn du das notierte Minimum erreicht hast, auch wenn du mehr vorhattest.
• Nach Mitternacht nachgeholt zählt nicht für den Vortag, außer du hast dir vorher eine feste Grenze gesetzt, etwa zwei Uhr nachts.
• Zweimal an einem Tag gibt trotzdem nur ein Kreuz. Die Kette misst Regelmäßigkeit, nicht Menge.
• Ein geplanter Ruhetag steht schon vor Monatsbeginn auf dem Blatt. Dann ist er ein Plan und keine Lücke.

So nutzt du den Kalender

Einmal eingerichtet, kostet er dich ein paar Sekunden am Tag.

1. Eine Gewohnheit auswählen. Trag genau eine Gewohnheit in die Zeile ein. Eine Kette mit zwei Gewohnheiten sind in Wahrheit zwei Ketten, und ein Tag, an dem nur eine klappt, endet in einer Diskussion mit dir selbst.
2. Festlegen, was ein Tag ist. Bestimm vorher, wofür es das Kreuz gibt: zehn Minuten Gitarre, eine Seite Text, zwanzig Liegestütze. Eine kleine, feste Hürde nimmst du an einem miesen Tag leichter als den vagen Vorsatz, dir Mühe zu geben.
3. Sichtbar aufhängen. Kleb das Blatt dorthin, wo die Gewohnheit passiert: an den Schreibtisch, an den Kühlschrank, an die Innenseite der Kleiderschranktür. Ein Kalender in der Schublade bewirkt nichts.
4. Direkt danach ankreuzen. Setz das Kreuz gleich nach der Gewohnheit und nicht abends aus der Erinnerung. Das Kreuz ist die kleine Belohnung, und es wirkt, weil es an der Handlung hängt.
5. Am Monatsende ein neues Blatt. Zähl die Kreuze, schreib die Summe unten drauf und druck den nächsten Monat. Ein volles Blatt ist nebenbei ein Protokoll dessen, was du wirklich getan hast.

Wenn die Kette doch reißt

Früher oder später bleibt bei fast allen ein Feld leer. Die Forschung ist hier beruhigend: In einer Studie unter Leitung von Phillippa Lally am University College London aus dem Jahr 2010 hatte eine einzelne verpasste Gelegenheit keinen wesentlichen Einfluss auf die langfristige Gewohnheitsbildung. Eine Lücke ist eine Information, kein Urteil.

Bewährt hat sich die Regel, nie zweimal hintereinander auszusetzen. Lass das leere Feld leer, mal es nicht nachträglich aus, und mach das Kreuz am nächsten Tag so klein wie nötig. Gefährlich ist nicht der erste verpasste Tag, sondern der Gedanke, jetzt sei ohnehin alles kaputt.

Warum Papier noch seinen Platz hat

Ein Blatt an der Wand siehst du, ohne etwas zu öffnen. Es schickt keine ablenkenden Benachrichtigungen und braucht keine Einrichtung. Die Grenzen sind ebenso klar: Es reist nicht mit, und deine längste Serie rechnet es dir nicht aus. Wer dieselbe Kette auf dem Handy führen möchte, nimmt dafür eine Habit-Tracker-App. Mit dem Ausdruck findest du vorher heraus, ob dir die Methode überhaupt liegt.

Häufige Fragen

Ist „Don't break the chain“ dasselbe wie die Seinfeld-Methode?

Ja. Im Englischen heißt die Technik meist „Don't break the chain“, im Deutschen sagt man Seinfeld-Methode oder einfach: die Kette nicht reißen lassen. Gemeint ist immer das tägliche Kreuz auf dem Kalender.

Kann ich einen Kalender für mehrere Gewohnheiten nutzen?

Besser nicht. Druck lieber pro Gewohnheit ein eigenes Blatt und häng sie nebeneinander, damit jede Kette für sich bestehen oder reißen kann.

Beginnt die Woche am Montag?

Ja, wie im deutschsprachigen Raum üblich. Monat und Jahr wählst du frei, du kannst also auch mitten im Monat mit einer Kette beginnen.

Wie lang muss die Kette sein, bis es automatisch läuft?

Eine feste Zahl gibt es nicht. In der Lally-Studie lag die Zeit bis zu einem stabilen Automatisierungsniveau zwischen 18 und 254 Tagen, im Median bei 66, je nach Person und Verhalten.

Kostet der Ausdruck etwas?

Nein. Das Blatt entsteht in deinem Browser, deine Eingaben werden nirgendwohin geschickt, und du kannst so viele Exemplare drucken, wie du möchtest.

Quellen

Woher die Fakten auf dieser Seite stammen:

• How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010
• 'Don't Break the Chain' to Build a New Habit, Lifehacker, relaying an account by Brad Isaac, 2007