Minder op je telefoon zitten lukt beter als je de gewoonte vervangt dan als je hem verbiedt. Zoek uit wanneer je automatisch pakt, leg het toestel daar buiten bereik en bedenk een kleine handeling die het moment overneemt, zoals een bladzijde lezen. Begin met één moment van de dag, niet met alles tegelijk.
Eerst kijken wanneer je pakt
Voor je iets verandert, moet je weten wanneer je je telefoon pakt. Iedereen doet dat op andere momenten: na het wakker worden, tijdens het wachten op de trein, bij het koken, als iets even saai wordt. Op iPhone vind je je gebruik onder Schermtijd, op Android onder Digitaal welzijn. Kijk een week lang naar welke apps en welke uren het zwaarst wegen. Schrijf daarnaast drie momenten op waarop je het gevoel had dat je het toestel pakte zonder erover na te denken. Daar zit de gewoonte. Het gaat zelden om de telefoon zelf; het gaat om wat hij op dat moment oplost: verveling, uitstel, een kort moment van rust.
Vervang de gewoonte, schrap hem niet alleen
Een gewoonte die je wegneemt, laat een gat. Als je op het perron altijd je telefoon pakt, moet er iets anders komen: een boek, een podcast, gewoon rondkijken. Kies voor elk moment dat je wilt veranderen een vervangende handeling die klein is en die je prettig vindt. Het is een eenvoudig model: de prikkel blijft, de routine verandert. Je zit in de trein (prikkel), je pakt je boek in plaats van je telefoon (nieuwe routine) en je voelt dat je een bladzijde hebt gelezen (beloning). Dit werkt beter dan jezelf een verbod opleggen, omdat je de behoefte niet bestrijdt maar een andere uitweg geeft.
Maak de telefoon minder bereikbaar
De eenvoudigste verandering is afstand. Een telefoon in een andere kamer pak je veel minder vaak dan een telefoon naast je. Leg hem 's avonds op een vaste plek buiten je slaapkamer en gebruik een gewone wekker. Zet tijdens het eten en tijdens werk of studie meldingen uit of zet hem op niet storen. Verplaats ook apps die je veel gebruikt van je beginscherm naar een map op een tweede scherm. Dat voelt als een klein ding, maar het zorgt dat je een extra handeling nodig hebt en dus een moment hebt om te kiezen. Log eventueel uit bij sociale media in je browser, zodat je er bewust voor moet gaan zitten.
Gebruik als-dan-plannen
Een als-dan-plan koppelt een situatie aan een handeling. Onderzoek van Gollwitzer liet zien dat zulke plannen de kans vergroten dat mensen doen wat ze zich voornemen. Schrijf er een paar op: als ik in de trein zit, dan pak ik mijn boek. Als ik thuiskom, dan leg ik mijn telefoon in de la bij de deur. Als ik 's avonds naar bed ga, dan laat ik hem in de gang. Begin met één plan, voor het moment dat het meeste telt. Voeg een tweede toe als het eerste vanzelf gaat.
Houd bij wat je niet doet
Bij afleren kun je een dag aanvinken waarop iets niet gebeurde, bijvoorbeeld: geen telefoon in bed. In Daychain heet dit taaktype Vermijden: de dag is geslaagd als je geen misser vastlegt. Het taaktype hoort bij Premium, en de app staat nog niet in de stores. Op papier werkt een kalender met kruisjes hetzelfde. Kies één concreet moment, zoals 'geen telefoon in de slaapkamer', en vink af. Een algemeen doel als 'minder schermtijd' laat je elke dag opnieuw bepalen of het meetelt.
Wat als het een dag niet lukt?
Dat gebeurt, vooral in weken met veel afleiding. Eén dag waarop je meer scrolt dan je wilde, is geen mislukking van de gewoonte. Kijk wat er die dag aan de hand was, en probeer de volgende dag weer. Een tweede dag achter elkaar is het signaal om je plan kleiner of anders te maken. Reken ook op tijd. In het bekende onderzoek naar gewoontes lag de mediaan op 66 dagen voordat een handeling bijna automatisch ging, en bij sommige mensen duurde het veel langer. Naar afleren is minder onderzoek gedaan, maar reken ook daar niet op een paar weken. Als je merkt dat je telefoongebruik je erg in de weg zit, kun je dat met je huisarts bespreken.
