Hardlopen beginnen doe je met korte stukjes lopen en wandelen door elkaar, drie keer per week op vaste momenten. Zorg dat je tempo zo rustig is dat je kunt praten. Kijk in de eerste weken niet naar afstand of snelheid, maar naar of je de schoenen aantrekt. Eerst de gewoonte, dan de afstand.
Eerst de gewoonte, dan de afstand
Veel mensen die beginnen met hardlopen, beginnen te hard. Ze lopen de eerste keer zo ver en zo snel ze kunnen, zijn daarna dagen stijf en laten de schoenen staan. Het begin is geen test van conditie. Het is het opbouwen van een gewoonte: een vast moment waarop je de deur uit gaat. Houd het daarom bewust klein. In de eerste weken is het doel niet een afstand maar een aantal momenten. Drie keer per week naar buiten, ook als je grotendeels wandelt, is een betere basis dan één keer per week een lange loop waarna je drie weken niets doet.
Een eenvoudig begin: wandelen en lopen afwisselen
Een goed beginnersschema wisselt wandelen en lopen af. Bijvoorbeeld: vijf minuten stevig wandelen om op te warmen, daarna een minuut rustig lopen en twee minuten wandelen, en dat een aantal keer herhalen. Eindig met een paar minuten wandelen. In de weken erna verleng je de loopstukjes en verkort je de wandelstukjes. Loop rustig, zo dat je een gesprek zou kunnen voeren. Als je moet hijgen om te praten, ga je te snel. Kleine stappen verkleinen de kans dat je overbelast raakt. Heb je gezondheidsklachten, ben je lang inactief geweest of twijfel je, overleg dan eerst met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en geen medisch advies.
Kies drie vaste momenten per week
Hardlopen is geen gewoonte die je elke dag hoeft te doen; je lichaam heeft rustdagen nodig. Kies daarom drie vaste momenten, bijvoorbeeld maandag, woensdag en zaterdag. Zet ze in je agenda en spreek af dat een training van twintig minuten volstaat. Koppel het moment aan iets wat je al doet. Na het werk ga je naar huis, trek je direct je hardloopkleren aan en loop je. Of: op zaterdag direct na het ontbijt. Een moment zonder gelegenheid om na te denken, werkt beter dan 'ik ga wel lopen als ik tijd heb'. Leg je kleren de avond ervoor klaar.
Plan voor weer, donker en lage energie
In Nederland is slecht weer een vaste factor. Regen is meestal beter te doen dan je denkt met een lichte jas en een pet. Zorg in het najaar en de winter voor reflecterende kleding of een lampje, want je loopt vaak in het donker. Kies verlichte routes en let op fietspaden. Bedenk ook wat je doet op een dag dat je geen zin hebt. Je minimale versie is tien minuten wandelen in je hardloopschoenen. Dat telt als gedaan, want het houdt het moment in stand. Veel mensen blijven na tien minuten langer buiten dan ze dachten.
Houd bij, maar meet het goede
Wat je meet, krijgt aandacht. Meet daarom in het begin of je gegaan bent, niet hoe hard. Een kruisje op een kalender of een rij schakels in een habit tracker laat zien of je het moment hebt gehaald. Na vier weken kijk je pas naar tijd of afstand. De tijd die het kost voordat het vanzelf gaat, verschilt. In onderzoek van Lally en collega's lag de mediaan op 66 dagen voordat een handeling bijna automatisch ging, en het verschil tussen mensen was groot. Reken dus op twee à drie maanden voordat het niet meer als moeite voelt.
Gemiste training en opnieuw beginnen
Een gemiste training is geen probleem. Een tweede gemiste training achter elkaar is het moment om de minimale versie te gebruiken. Heb je langer niet gelopen door ziekte of een drukke periode, begin dan niet op je oude niveau, maar een paar stappen eerder in het schema. Dat voelt als een stap terug, maar verkleint de kans op blessures en frustratie. Stel je een doel voor later, zoals een loopevenement, zet dat dan apart op de kalender en laat het de gewoonte niet overnemen. Het evenement is een bonus. De gewoonte is wat je dag na dag doet.
