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Routine: ______________________
Une étape de plus tous les deux jours. Le réveil ne bouge pas.
Les règles des quatorze jours
Ces règles te protègent de l'erreur classique des routines du matin, qui est de commencer trop fort :
- Garde ton heure de réveil actuelle pendant les quatorze jours. Te lever à 5 h, ce sera un autre défi, plus tard.
- Ajoute exactement une nouvelle étape tous les deux jours, jamais davantage, même un matin d'enthousiasme.
- Une journée compte quand tu as fait toutes les étapes prévues ce jour-là, dans l'ordre que tu veux.
- Prépare la veille : vêtements posés sur la chaise, verre à côté de l'évier, cafetière prête, livre sur la table de chevet.
- Malade, en déplacement ou réveillé par un enfant à 6 h, fais seulement la première étape et coche quand même.
Le plan de construction sur 14 jours
| Jours | Ce que tu fais après le réveil |
|---|---|
| Jours 1 et 2 | Étape 1 : boire un grand verre d'eau avant de toucher au téléphone. |
| Jours 3 et 4 | Étapes 1 et 2 : ouvrir les volets ou la fenêtre et prendre cinq respirations lentes. |
| Jours 5 et 6 | Étapes 1 à 3 : faire ton lit en moins d'une minute, couette tirée, c'est suffisant. |
| Jours 7 et 8 | Étapes 1 à 4 : deux minutes d'étirements ou quelques allers-retours dans l'appartement. |
| Jours 9 et 10 | Étapes 1 à 5 : te passer de l'eau sur le visage et te brosser les dents avant de lire tes messages. |
| Jours 11 et 12 | Étapes 1 à 6 : noter sur un papier les trois choses que tu veux boucler aujourd'hui. |
| Jours 13 et 14 | Étapes 1 à 7 : finir par un petit plaisir, un café au calme, une tartine sur le balcon ou une page de roman. |
Pourquoi ajouter les étapes aussi lentement ?
Une routine matinale lancée avec sept nouvelles habitudes d'un coup échoue, car chaque geste réclame de la volonté au même moment, encore à moitié endormi. Ajouter une étape tous les deux jours laisse aux précédentes le temps de devenir presque automatiques, et chaque nouvelle étape prend la précédente comme signal de départ.
C'est une forme d'empilement d'habitudes : chaque geste s'accroche à la fin du précédent. Relier un comportement à un signal précis, c'est aussi le principe des intentions de mise en œuvre, et les travaux de Gollwitzer montrent que ce type de plan « si ceci, alors cela » aide à passer à l'acte.
Après le quatorzième jour
Deux semaines ne rendent pas une routine définitive. L'étude de Lally a relevé une médiane de 66 jours pour qu'un comportement atteigne un plateau d'automatisme, avec de grands écarts d'une personne à l'autre. Profite du dernier jour pour trier : garde les étapes qui te font du bien, supprime celles qui t'agacent, et poursuis sur une feuille de trente jours.
Si tu veux ensuite avancer ton réveil, fais-le par paliers de dix à quinze minutes, une semaine à la fois. La routine construite pendant le défi suivra sans effort supplémentaire, que tu partes au bureau, en télétravail ou que tu attrapes le RER de 7 h 42.
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Ouvrir le tracker d'habitudes gratuitQuestions fréquentes
- Dois-je me lever plus tôt pour ce défi ?
- Non. Le défi garde volontairement la même heure de réveil, parce que changer l'heure et ajouter des étapes en même temps multiplie les risques d'abandon. Tu avanceras l'alarme plus tard, par petits paliers.
- Mes matins sont tous différents, comment faire ?
- Accroche les étapes au fait de te lever plutôt qu'à une heure précise. Même une version raccourcie, avec seulement la première ou les deux premières étapes, mérite sa croix sur la chaîne.
- Puis-je remplacer une étape par une autre ?
- Oui, si la nouvelle étape est petite et a une fin claire, comme arroser une plante. Fais l'échange au début de son bloc de deux jours, pas au milieu.
Sources
D'où viennent les faits cités sur cette page :
- Implementation intentions: Strong effects of simple plans, American Psychologist, Peter M. Gollwitzer, 1999
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010