Zur Zeitumstellung im Herbst gewinnst du eine Stunde, doch der Körper braucht oft einige Tage, bis Schlafen und Essen wieder im Takt sind. Hilfreich ist, schon vorher Wecker, Abendessen und Schlafenszeit in Viertelstunden zu verschieben und die wichtigste Gewohnheit am Tag der Umstellung bewusst klein zu halten.
Wann ist die Zeitumstellung im Herbst 2026?
In der Europäischen Union endet die Sommerzeit nach einer Richtlinie aus dem Jahr 2000 jeweils am letzten Sonntag im Oktober. 2026 ist das Sonntag, der 25. Oktober: In der Nacht werden die Uhren um 3 Uhr Sommerzeit (MESZ) auf 2 Uhr Winterzeit (MEZ) zurückgestellt, und du bekommst eine Stunde mehr. Die Termine für die folgenden Jahre findest du in den Kalendern der Behörden und Zeitungen. Die Umstellung gilt in Deutschland und Österreich; die Schweiz ist kein EU-Mitglied, stellt die Uhren aber zu denselben Terminen um. Die Frage, ob die Zeitumstellung abgeschafft wird, ist politisch seit Jahren offen. Plane deshalb mit dem Stand, den dein Kalender zeigt.
Warum Routinen ins Wanken geraten
Dein Alltag hängt an Uhrzeiten: Frühstück um sieben, Bahn um acht, Abendessen um sechs. Wenn die Uhr springt, rücken all diese Termine um eine Stunde gegenüber deiner inneren Uhr und dem Tageslicht, während der Körper noch im alten Takt läuft. Viele Menschen empfinden das als Müdigkeit am Abend oder als zähen Montagmorgen, bis sich der Rhythmus angepasst hat. Wie stark das ausfällt, ist verschieden. Manche merken kaum etwas, andere brauchen eine Woche. Wer Kinder hat, kennt es besonders: Kinder richten sich nach ihrer inneren Uhr und nicht nach der Wanduhr, und plötzlich sind sie morgens eine Stunde früher wach.
Die Woche vorher: in Viertelstunden verschieben
Du kannst schon vor der Umstellung beginnen. Verschiebe Wecker, Abendessen und Schlafenszeit im Lauf von zwei bis drei Tagen jeweils um 15 bis 20 Minuten in die Richtung der neuen Zeit. Bei der Rückstellung bedeutet das: etwas später ins Bett, etwas später aufstehen. Solche kleinen Schritte funktionieren bei Gewohnheiten generell besser als große. Wie bei jeder neuen Routine gilt: Schreib dir den neuen Plan auf und hake die Tage ab.
Der Umstellungstag: ein bewusst kleiner Tag
Am Sonntag der Umstellung musst du nicht alles perfekt machen. Wähle für jede Gewohnheit die Mini-Version: zehn Minuten Spaziergang am Morgen, eine Seite lesen, ein Glas Wasser. Das Licht am Vormittag hilft dem Körper, sich an die neue Zeit zu gewöhnen, deshalb lohnt sich ein Gang nach draußen. Vermeide Koffein am späten Nachmittag und lange Bildschirmzeit direkt vor dem Schlafen. Das ist keine medizinische Anleitung, sondern eine bewährte Alltagsregel. Bei anhaltenden Schlafproblemen sprichst du mit deiner Hausarztpraxis.
Plan für die erste Woche
Sonntag: Mini-Version aller Gewohnheiten, früh Tageslicht, normale Schlafenszeit nach der neuen Uhr. Montag und Dienstag: Wecker auf die gewohnte Uhrzeit, aber der Abend läuft ruhig, ohne zusätzliche Termine. Mittwoch: prüfe, ob du zur neuen Uhrzeit müde wirst, und passe die Schlafenszeit um 15 Minuten an. Donnerstag bis Samstag: Kehre zur vollen Version deiner Gewohnheiten zurück. Am nächsten Sonntag schaust du zurück: Wie viele Kreuze hast du gesetzt, und was hat sich verändert? Die US-amerikanische National Sleep Foundation nennt für Erwachsene meist sieben bis neun Stunden Schlaf als Richtwert. Das ist eine Orientierung, und der Bedarf ist individuell.
Wenn eine Gewohnheit dabei verloren geht
Das passiert fast allen. Mach dir keinen Vorwurf, setze am nächsten Tag mit der Mini-Version wieder ein und lass nicht zwei Tage hintereinander ausfallen. In der Studie von Lally und Kollegen lag die Zeit bis zur Automatik im Median bei etwa 66 Tagen, und ein einzelner ausgelassener Tag änderte den Verlauf kaum. Nimm dir deshalb für die Woche nach der Umstellung nicht mehr vor als sonst, sondern erlaube dir, dass einige Tage ruhiger laufen als andere, und schreibe am Sonntag einen Satz dazu auf, was dir geholfen hat.
