러닝 습관 만들기는 달리는 거리보다 나가는 횟수를 먼저 고정하는 일이에요. 주 3회, 걷기와 가벼운 달리기를 섞어 20분만 하고 속도는 대화할 수 있는 정도로 유지해요. 처음 6주는 기록 단축보다 신발 끈을 묶고 나가는 습관에 집중해요.
## 첫날 5km가 문제예요
러닝은 시작이 쉬워 보이지만 처음부터 무리하기 쉬운 운동이에요. 첫날 5km를 뛰고 다음 날 몸이 아파서 쉬었다가 그대로 멈추는 일이 흔해요. 날씨, 미세먼지, 야근도 쉬는 이유가 되어 주고요. 그래서 처음에는 달리기보다 걷기를 섞은 짧은 시간으로 시작해요. 너무 쉬워서 시시하게 느껴지는 정도가 알맞은 첫 계획이에요.
걷기와 달리기 섞는 6주 계획
12주차에는 20분 동안 1분 가볍게 달리고 2분 걷기를 반복해요. 34주차에는 2분 달리고 1분 걷기로 바꿔요. 5~6주차에는 3분 달리고 1분 걷기를 반복하거나 쉬지 않고 10분을 달려 보세요.
주 3회, 달린 다음 날은 쉬는 식으로 하루씩 걸러서 하는 것이 좋아요. 달리는 속도는 옆 사람과 짧게 대화할 수 있을 정도로 하고, 숨이 차면 걷기로 바꿔도 체크표에 한 칸 채워요.
준비물과 장소는 단순하게
처음에는 가볍고 발에 맞는 운동화 한 켤레와 편한 옷이면 충분해요. 새 장비를 사는 일이 시작을 미루는 핑계가 되지 않게 하세요. 한강이나 동네 공원, 학교 운동장처럼 집에서 가까운 곳이 좋아요. 달리기 전 5분은 빠르게 걸으며 몸을 데우고, 끝난 뒤 5분은 천천히 걸으며 숨을 고르세요. 이 10분도 계획의 일부라서 바쁜 날에는 걷기만 하고 돌아와도 괜찮아요. 나가는 시간은 한 가지로 정하세요. 퇴근 후라면 집에 들르기 전에 바로 갈 수 있도록 운동화를 사무실에 두는 방법도 있어요.
날씨와 컨디션이 나쁜 날
비가 오거나 미세먼지가 심한 날을 위해 실내 대안을 정해 두세요. 제자리 걷기, 실내 계단, 스트레칭 15분이면 충분해요. 대안을 했다면 그날도 한 칸으로 인정해요. 무릎이나 발목에 통증이 느껴진다면 계획을 이어 가려고 무리하지 말고 쉬세요. 통증이 계속되면 운동을 이어 가기 전에 의사나 전문가와 상담하는 것이 좋아요.
쉬는 날과 빠진 날
쉬는 날을 일부러 계획에 넣으세요. 주 3회 러닝이면 나머지 날은 쉬는 날이에요. 쉬는 날은 빠진 날이 아니라 계획된 날이에요. 일주일 이상 못 뛰었다면 마지막 강도로 돌아가지 말고 두 주 전 계획으로 돌아오세요. 러닝에서 지킬 규칙은 하나면 돼요. 나가기로 한 날을 두 번 연속으로 놓치지 않는 것이에요.
러닝 기록과 모임 활용하기
러닝 앱이나 시계로 기록을 남기면 지난 주와 비교하는 재미가 있지만 숫자에 집착하면 쉬는 날을 불안해하게 돼요. 처음 6주는 나간 횟수만 기록하고 거리와 속도는 눈에 보이는 정도로만 확인하세요. 혼자 나가기 힘든 날에는 러닝 모임이나 친구와 약속을 잡는 방법도 있어요. 다만 모임 속도에 맞추다 무리하지 않도록 내 속도를 지킨다는 원칙을 기억하고, 모임이 없는 날에 하는 혼자만의 최소 계획도 함께 정해 두세요.
## 6주 동안 기억할 것
- 처음 6주는 거리가 아니라 나가는 횟수를 지켜요.
- 걷기와 달리기를 섞고, 속도는 짧게 대화할 수 있을 정도로 해요.
- 비 오는 날과 미세먼지가 심한 날을 위한 실내 대안을 하나 정해 두어요.
- 통증이 있으면 무리하지 말고 쉬고, 계속되면 전문가와 상담해요.
- 일주일 이상 쉬었다면 두 주 전 계획으로 돌아와요.
- 모임이나 친구와 함께 달려도 내 속도를 지켜요.
