Lo studio di Lally del 2010 ha osservato che perdere un'occasione non ha cambiato in modo rilevante la formazione dell'abitudine. Conta la ripetizione nel tempo, non la perfezione. Per questo la regola più utile è semplice: non saltare mai due volte di fila.
In pratica, prepara una versione minima del gesto. Se di solito corri trenta minuti, il minimo è mettere le scarpe e uscire per cinque. Se studi un'ora, il minimo è un paragrafo. Nei giorni di sciopero dei mezzi, di febbre o di scadenze, fai soltanto il minimo.
Evita due errori. Il primo è recuperare con il doppio impegno il giorno dopo: ti stanca e rende il terzo giorno più difficile. Il secondo è dire «ormai ho rovinato tutto»: è l'effetto «tanto ormai», che trasforma un singolo buco in un abbandono.
Se sai che arriva un giorno impossibile, come un viaggio o un ponte fuori casa, dichiaralo in anticipo come giorno di pausa. Una pausa programmata fa parte del piano, un buco inatteso sembra un fallimento.