La formula è: «Dopo [abitudine esistente], farò [abitudine nuova]». Esempi della giornata italiana: dopo il caffè del mattino, scrivo le tre cose da fare; quando mi siedo sul regionale, apro il libro; dopo cena, esco per una passeggiata di dieci minuti; quando metto sul fuoco l'acqua della pasta, faccio cinque squat.
Per scegliere bene l'ancora, osserva tre cose: deve succedere ogni giorno, nello stesso luogo e più o meno alla stessa ora. «Dopo la pausa pranzo» è meno solida di «dopo aver lavato la tazza», perché a volte salti la pausa.
Il gesto nuovo deve essere breve. Se supera i cinque minuti, conviene ridurlo, come descrive la regola dei due minuti.
Limite: la sequenza può rompersi alla radice. Se salta il gesto che fa da àncora, salta anche il resto. Tieni una versione di riserva, per esempio un'ancora diversa per il fine settimana.
Una rassegna di Gollwitzer del 1999 ha raccolto prove che i piani se-allora aumentano la probabilità di agire; l'habit stacking ne è una versione quotidiana.