¿Por qué caminar es un buen primer hábito?
Caminar es un buen primer hábito porque no exige material, ni reservar pista, ni una forma física concreta: entre tú y la calle no hay casi nada. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, y caminar a paso ligero puede sumar a esa cifra.
Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con tu médico qué te conviene antes de aumentar la actividad. Esta guía trata del hábito, no es consejo médico.
En España y en buena parte de Latinoamérica, además, el paseo ya forma parte de la cultura: el paseo después de comer, la vuelta por el barrio al caer la tarde, el «vamos dando un paseo» en vez de coger el coche. No hace falta inventar un ritual nuevo; basta con convertir algo que ya conoces en una cita diaria.
Antes del primer paseo
- Elige la señal. Engancha el paseo a un momento que ya existe: después del café de la mañana, nada más comer o al bajarte del autobús o del metro una parada antes. La señal convierte una decisión diaria en un hábito.
- Ten dos rutas. Una vuelta de diez minutos desde tu portal y una alternativa más corta, cubierta o bajo techo, para los días malos: un centro comercial, los soportales de la plaza, el pasillo del garaje. Tener la alternativa decidida elimina la excusa más fuerte.
- Deja las zapatillas listas. Zapatillas cómodas y una chaqueta junto a la puerta. Cada pequeño obstáculo entre el sofá y la calle hace el hábito más difícil.
- Define el mínimo. Un paseo de diez minutos vale la cruz. En un día muy malo, cinco minutos dando la vuelta a la manzana también cuentan, para que la cadena no dependa de días perfectos.
El plan de cuatro semanas
| Semana | Qué hacer |
|---|---|
| Semana 1 | Diez minutos cada día con la misma señal. Camina a un ritmo que te permita hablar. Tacha la cadena nada más volver a casa. |
| Semana 2 | Quince minutos. Algún día, sal acompañado o con un pódcast para que resulte agradable. |
| Semana 3 | Veinte minutos casi todos los días. Si te apetece, añade un paseo más largo de media hora el fin de semana, pero mantén el mínimo de diez entre semana. |
| Semana 4 | Mantén los veinte minutos. El día 28 cuenta las cruces, apunta qué hora y qué ruta te funcionaron y decide si sigues igual o pasas a una plantilla mensual. |
Que el paseo apetezca lo suficiente para durar
Un hábito que se vive como una obligación pide fuerza de voluntad cada día, así que dedica un poco de esfuerzo a que el paseo sea algo que esperas con ganas. Guarda una serie de pódcast o una lista de canciones solo para caminar, queda con una amiga un día fijo de la semana o elige una ruta que pase por el parque o por tu panadería favorita. Juntar un hábito con algo que te gusta se llama a veces agrupación de tentaciones, y funciona porque la recompensa llega a la vez que el esfuerzo.
Fíjate también en cómo te sientes después. A las dos semanas, escribe una línea sobre tu ánimo o tu energía tras caminar. Las pruebas de tu propia vida convencen más para seguir que cualquier artículo, este incluido.
Obstáculos frecuentes y un arreglo pequeño
| Obstáculo | Arreglo pequeño |
|---|---|
| Lluvia o calor de verano | Usa la ruta cubierta, o cambia el paseo a primera hora o a última de la tarde; el mínimo de cinco minutos sigue contando |
| Falta de tiempo | Divídelo: cinco minutos antes de comer y cinco después, o bájate una parada antes |
| Aburrimiento | Alterna rutas cada semana y reserva un pódcast solo para caminar |
| Demasiado cansancio | Camina cinco minutos y decide entonces; lo difícil suele ser salir por la puerta |
¿Y si un día no salgo a caminar?
Si un día no sales a caminar, no pasa nada: deja la casilla vacía y camina al día siguiente. Un estudio sobre formación de hábitos del University College London encontró que fallar un día no afectó de forma apreciable al proceso. Procura no fallar dos días seguidos y acorta el paseo antes de rendirte.
Si pierdes una semana por enfermedad o por un viaje, vuelve a empezar con diez minutos, no donde lo dejaste. Retomar con algo más pequeño es señal de que el hábito funciona, no de que haya fracasado.
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Abrir el habit tracker gratuitoPreguntas frecuentes
- ¿Cuántos pasos al día debería dar?
- Este plan cuenta minutos, no pasos, porque un tiempo fijo es más fácil de planificar y de atar a una señal. Los pasos varían según la zancada y el aparato, y ninguna cifra sirve para cualquier persona.
- ¿Merece la pena contar un paseo de diez minutos?
- Sí. Cuando estás asentando un hábito, la repetición importa más que la duración. Los paseos cortos diarios, además, dejan margen para ir alargando el tiempo poco a poco.
- ¿Es preferible caminar por la mañana o por la tarde?
- El momento que puedas repetir. Un paseo justo después de comer o integrado en el trayecto al trabajo se mantiene con más facilidad que uno que depende de que te sobre tiempo.
Fuentes
De dónde salen los datos de esta página:
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010