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Diario: ______________________
Cinco minutos cuentan. Escribe lo que salga.
Las reglas del reto
Reglas cortas, para que te las sepas de memoria:
- Pon un temporizador de cinco minutos y escribe hasta que suene. Parar a los cinco minutos está permitido, y es lo esperado.
- A mano en una libreta o en el móvil durante el trayecto en metro o cercanías: elige uno y mantenlo los treinta días.
- No corrijas, no releas, no te juzgues. La página es para ti y la calidad no es el objetivo.
- Escribe cada día en el mismo momento, enganchado a algo de tu rutina, por ejemplo después de cenar o con el café de la sobremesa.
- Tacha la cadena cuando suene el temporizador. Si fallas un día, deja la casilla vacía y escribe al día siguiente.
Las 30 preguntas, una por día
Una pregunta por día. Si alguna no te dice nada, escribe sobre tu día y listo: el hábito importa más que el tema.
| Día | Pregunta |
|---|---|
| Día 1 | ¿Por qué quiero empezar este reto ahora? |
| Día 2 | Describe tu última hora con detalle, como si se la contaras a alguien que no te conoce. |
| Día 3 | Tres cosas pequeñas que hoy salieron bien. |
| Día 4 | Algo que llevo tiempo esquivando y el paso más pequeño para desatascarlo. |
| Día 5 | Una persona que me echó una mano y qué hizo exactamente. |
| Día 6 | ¿Qué he aprendido esta semana? |
| Día 7 | Cómo sería mi martes normal ideal, de la mañana a la cena. |
| Día 8 | Un recuerdo de la infancia que sigo viendo nítido: el pueblo, el colegio, unas vacaciones. |
| Día 9 | ¿Qué me quita energía y qué me la devuelve? |
| Día 10 | Repaso: ¿cómo van los diez primeros días y qué me lo pondría más fácil? |
| Día 11 | Una decisión que tengo en el aire, con argumentos a favor y en contra. |
| Día 12 | ¿Qué agradezco que normalmente doy por hecho? |
| Día 13 | Una conversación pendiente que me gustaría tener. |
| Día 14 | Algo sobre lo que he cambiado de opinión. |
| Día 15 | Describe un lugar donde me siento en calma. |
| Día 16 | ¿Qué haría con una hora libre extra cada día? |
| Día 17 | Un error que cometí y lo que me enseñó. |
| Día 18 | ¿De qué quiero más en mi vida y de qué menos? |
| Día 19 | Una habilidad que me gustaría aprender y por qué. |
| Día 20 | Repaso: sin releer nada, apunta qué ha cambiado en tu forma de escribir. |
| Día 21 | Mis preocupaciones de ahora en una lista; rodea las que dependen de mí. |
| Día 22 | Un gesto amable que vi o que hice. |
| Día 23 | ¿Cómo es para mí un buen día? |
| Día 24 | Un libro, una canción o una película que se me quedó dentro. |
| Día 25 | ¿Qué le diría a la persona que era hace treinta días? |
| Día 26 | Algo de este mes que quiero recordar. |
| Día 27 | El próximo hábito que me gustaría sumar. |
| Día 28 | Una carta a alguien a quien nunca le di las gracias. |
| Día 29 | ¿Qué ha funcionado de esta rutina y qué cambiaría? |
| Día 30 | Decide: seguir, ajustar o parar, y escribe por qué. |
¿Qué pasa si me salto un día del reto?
Saltarte un día del reto de diario no lo arruina. Deja esa casilla vacía, sáltate la pregunta de ese día o recupérala más tarde, y vuelve a escribir al día siguiente. El riesgo real es fallar dos días seguidos, así que el día después de un hueco baja el listón a una sola frase.
El estudio de Lally sobre formación de hábitos encontró que perder una sola oportunidad no afectó de forma apreciable al proceso a largo plazo. Esa es la razón, con datos, para tratar un hueco como algo normal.
Qué hacer el día treinta
Cuenta tus cruces y decide con la pregunta del último día. No estás obligado a escribir un diario de por vida. Hay quien mantiene los cinco minutos diarios, quien pasa a escribir dos veces por semana y quien lo deja y vuelve meses después. Los tres finales son resultados justos de una prueba.
Si te resulta incómodo, no releas el mes entero de una sentada. Si te apetece mirar atrás, lee una entrada al día durante una semana.
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Abrir el habit tracker gratuitoPreguntas frecuentes
- ¿Necesito una libreta especial?
- No. Vale cualquier cuaderno o un documento en blanco. Usa un mismo sitio los treinta días para que las entradas queden juntas y el hábito tenga un lugar fijo.
- ¿Cinco minutos son suficientes para que cuente?
- Sí. El reto consiste en aparecer cada día, y cinco minutos es lo bastante poco para protegerlo incluso en un mal día. Si te apetece, escribe más.
- ¿Y si no quiero escribir sobre cosas íntimas?
- Escribe sobre temas neutros: lo que has hecho, planes, cosas que observas. Puedes romper o borrar las entradas cuando quieras; lo que cuenta es el hábito, no el archivo.
Fuentes
De dónde salen los datos de esta página:
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010