Habit-Tracker Jahr: die Jahresübersicht zum Ausdrucken

Ist eine Gewohnheit für ein ganzes Jahr realistisch?

Ein Jahr mit derselben Gewohnheit ist realistisch, wenn sie klein und stabil ist, zum Beispiel zehn Minuten Italienisch oder ein täglicher Spaziergang. Das Jahresblatt belohnt Gewohnheiten, die du behalten willst, keine Experimente. Neues probierst du besser erst einen Monat aus und überträgst es danach.

Auf dem Jahresblatt fühlt sich ein verpasster Tag anders an. Ein leeres Feld zwischen hundert ausgemalten wirkt wie das, was es ist: eine kleine Ausnahme in einem langen Muster. Genau deshalb hängen viele das Blatt neben den Wandkalender im Flur.

So richtest du das Jahresblatt ein

1. Die Silvester-Frage stellen. Frag dich: Wäre ich am 31. Dezember froh, das jeden Tag gemacht zu haben? Kommt nur ein zögerliches Vielleicht, teste die Gewohnheit erst auf einem Monatsblatt.
2. So groß wie möglich drucken. 365 Felder werden klein. Druck auf DIN A3, wenn dein Drucker oder der Copyshop um die Ecke das kann. Auf A4 hilft ein feiner Fineliner. Felder, die man kaum erkennt, lassen eine Gewohnheit leise einschlafen.
3. Wöchentlich übertragen, wenn täglich lästig ist. Wird das tägliche Ausmalen selbst zur Pflicht, hak die Tage unter der Woche in einem kleinen Notizbuch ab und übertrag sie jeden Sonntag aufs Jahresblatt.
4. Am Monatsersten kurz prüfen. Zähl die Felder des abgelaufenen Monats, schreib die Zahl unter die Spalte und entscheide, ob das Minimum noch zu deinem Alltag passt.

Eine Legende für Tage zwischen Ja und Nein

Zeichne die Legende an den Rand und behalt sie das ganze Jahr bei:

• Volles Feld: Das Minimum ist geschafft.
• Diagonal halbes Feld: Du hast wegen Krankheit oder Reise eine kleinere Version gemacht.
• Punkt: ein Ruhetag, den du vorher eingeplant hast, etwa an Weihnachten oder im Urlaub.
• Leeres Feld: verpasst, und es bleibt das ganze Jahr leer, als ehrliche Aufzeichnung.

Was ein Jahresblatt nicht kann

Es erklärt dir nicht, warum eine lange Lücke entstanden ist oder wie du wieder einsteigst. In der Studie von Lally und Kolleginnen (2010) hatte eine einzelne verpasste Gelegenheit keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung. Längere Pausen standen aber nicht im Mittelpunkt, die Studie ist also kein Freibrief zum Aufhören. Dauert eine Lücke länger als eine Woche, schreib an den Rand, was los war, und fang mit einem kleineren Minimum wieder an.

Häufige Fragen

Berücksichtigt das Jahresblatt Schaltjahre?

Ja. In einem Schaltjahr hat der Februar 29 Felder, sonst 28. So passen die Felder immer zum Kalender des gewählten Jahres.

Kann ich mehrere Gewohnheiten auf einem Jahresblatt tracken?

Das Layout ist für eine Gewohnheit gemacht. Für mehrere druckst du pro Gewohnheit ein Blatt und heftest sie in einen Ordner, oder du nimmst für kurzfristige Ziele den Monats-Tracker.

Was ist, wenn ich mitten im Jahr anfange?

Lass die früheren Felder frei und mal ab deinem ersten Tag aus. Ein Jahr, das im Juni beginnt, ist einfach ein kürzeres Blatt. Im Januar druckst du dann ein frisches.

Quellen

Woher die Fakten auf dieser Seite stammen:

• How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle, 2010