Per fare della passeggiata quotidiana un'abitudine scegli un momento fisso, parti da dieci minuti e prepara un percorso di riserva per la pioggia. Meglio un breve giro ripetuto ogni giorno che una lunga camminata ogni tanto. Questa pagina non è un consiglio medico: in caso di dubbi chiedi al tuo medico.
Perché la passeggiata è un'ottima abitudine di partenza
Camminare non richiede iscrizioni, attrezzature né orari: si può fare in quasi ogni città e in ogni stagione. Per questo è tra le abitudini più facili da avviare. L'Organizzazione mondiale della sanità indica come riferimento almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata per gli adulti, e la camminata veloce rientra nelle attività che contano. Non serve partire da quella cifra. Dieci minuti al giorno sono già un inizio realistico, e l'obiettivo di questa pagina è la regolarità, non il carico. Se non ti muovi da molto tempo o hai condizioni di salute particolari, parlane prima con il tuo medico.
Un momento fisso della giornata
Le abitudini che durano si agganciano a momenti già stabili. In Italia la passeggiata dopo cena è quasi un rito: c'è già una pausa naturale, il clima serale è spesso piacevole e il percorso è sotto casa. Altre opzioni: scendere una fermata prima del lavoro, uscire cinque minuti dopo il caffè di metà mattina se lavori da casa, camminare nella pausa pranzo. Scrivi la regola come frase se-allora: «quando finisco di cenare, metto le scarpe ed esco per dieci minuti». Sposta la decisione dalla sera, quando sei stanco, a una regola già presa. Gollwitzer ha mostrato nel 1999 che i piani di questo tipo aumentano la probabilità di agire.
Il percorso di riserva
Le giornate di pioggia, di freddo o di poco tempo sono il principale nemico della camminata quotidiana. Per questo conviene decidere due percorsi: uno principale, ad esempio il giro del quartiere o il parco, e uno corto o coperto per i giorni storti. Il percorso corto può essere semplicemente un giro dell'isolato. Per l'inverno, quando fa buio presto, scegli un percorso illuminato o anticipa la camminata alla pausa pranzo. In estate, nelle ore più calde, spostala alla sera o al mattino presto. Le scarpe vicino alla porta e un impermeabile pronto riducono il numero di scuse che trovi.
Camminare in compagnia, o con un podcast
Una piccola ricompensa rende la camminata più attraente. Può essere un podcast in lingua inglese, una telefonata a un amico, la musica che ti piace. Collegare la camminata a un piacere funziona bene, a condizione che il piacere sia riservato a quel momento: se ascolti il podcast soltanto camminando, la camminata diventa più desiderabile. Oppure camminare con qualcuno: un familiare, un collega, il cane. Un impegno preso con un'altra persona è più difficile da rimandare. Se cammini con un amico, mettetevi d'accordo su un orario fisso e su una regola per i giorni in cui uno dei due non può.
Quanto aumentare, e quando
Per le prime due settimane resta sui dieci minuti. Poi aumenta di cinque minuti a settimana, e soltanto se ti sembra facile. Alcuni giorni potrai fare di più, altri il minimo: va bene così. Il giorno conta se fai almeno il minimo. Non trasformare la camminata in una gara: la regolarità è più importante della velocità. Se un giorno fai una camminata lunga, non è un motivo per saltare il giorno dopo. Un minimo quotidiano rende l'abitudine più resistente delle grandi uscite occasionali.
Giorni saltati e catena
Ci saranno giorni senza camminata: influenza, viaggio, un impegno che tiene lontano da casa. Dichiara in anticipo i giorni di pausa previsti. Per i salti imprevisti riparti il giorno dopo con il minimo, senza recuperare. Lo studio di Lally del 2010 sulla formazione delle abitudini ha osservato che perdere una singola occasione non incideva in modo rilevante. La regola che conta è non saltare due giorni consecutivi. Tieni il conto con un calendario o con una scheda mensile; Daychain, che non è ancora negli store, segna la camminata come anello (con Premium anche a minuti) e in modalità equilibrata protegge un giorno saltato a settimana. La lista d'attesa è aperta nella pagina iniziale.
