週間ハビットトラッカー
習慣8行と日曜日はじまりの7日分の列、下にメモ欄がついています。
初めての方や、1週間ごとに計画を立てる方向け。
ハビットトラッカーを印刷して使う
習慣を紙に書いて記録したい方のために、4種類のシートを用意しました。インクを使いすぎないシンプルな作りで、登録は要りません。ダウンロードして印刷すれば、今日から始められます。
ハビットトラッカーのシートは、どうやって印刷すればいいですか？
下から生活に合うPDFを選んで保存し、用紙サイズをA4またはUSレターに合わせて、拡大縮小なしの実寸で印刷します。左の列に習慣を書き、できた日のマスをうめていきましょう。冷蔵庫や机など、毎日目に入る場所に貼ると続けやすくなります。
4種類のシートと使い分け
PDFはベクター形式なので、どのサイズでもくっきり印刷できます。PNGは画面での確認や編集に便利です。
月間ハビットトラッカー
横向きの1枚に、習慣10個と最大31日分を収めました。カレンダーに×をつけていく昔ながらの方法にいちばん近い形です。
複数の習慣を1か月まとめて見渡したい方向け。
30日チェーンチャレンジ
30個の輪が1本につながったシートで、開始日・目標・ごほうびの欄があります。
ひとつの習慣に30日集中して取り組みたい方向け。
1年のピクセル表
12か月×31日分の小さな丸が並び、1年がA4の1枚にすべて収まります。
ひとつの習慣を1年かけて見守りたい方向け。
日本ではA4が一般的です。USレターはアメリカやカナダで使われる用紙サイズです。
シートの書き方
- 1
テンプレートを選んで印刷する
印刷の設定で「実際のサイズ」または100%を選ぶと、マスが切れずに印刷されます。
- 2
習慣を書く
最初は3つまでにしましょう。「本を5ページ読む」のように、小さくて数えられる目標にします。
- 3
毎晩、同じ時間にうめる
毎日同じ時間にマスをうめると、記録すること自体が習慣になります。
- 4
週に一度、見直す
日曜日に鎖を眺めて、抜けた日の理由をメモし、来週をもう少し楽にしましょう。
紙のトラッカーを続けるコツ
毎日通る場所に貼りましょう。冷蔵庫、机、洗面所の鏡などです。目に入る場所のシートは使われますが、引き出しの中のシートは数日で忘れられてしまいます。
できなかった日は、×で消さずにマスを空けておきます。自分を責めるためではなく、次のマスをうめるための表だからです。
よくある質問
今日からチェーンを始めよう
チェーンとは、あなたが来た日をつないだものです。まずは今日から。